Ako bih usporedio glavne minerale s članovima dječačkog sastava iz kasnih 90-ih, magnezij bi sigurno bio Nick Lachey ili Ashley Parker Angel iz gomile - znate, srčani zahvat koji privlači svu pažnju. Kalcij me doima kao zrelog, ozbiljnog tipa, a la Kevin Richardson iz Backstreet Boysa. A onda imaš kalij, što bih uspoređivao s Lanceom Bassom. U onim danima možda nije bio često u središnjoj pozornici, ali N'Sync ne bi bio isti bez njega i njegovih trajno namrštenih savjeta. (Bez nepoštenja, Lance - uvijek ste bili moja osobna ljubav.) Slično tome, našim tijelima je potrebna hrana bogata kalijem ako želimo da se ponašaju poput uskog komada pop koreografije.
'Kalij je jedan od sedam osnovnih minerala, koji se također nazivaju elektroliti i igra ogromnu ulogu u održavanju zdrave ravnoteže tekućine i rada bubrega', kaže Brigitte Zeitlin, MPH, RD, i vlasnica BZ Nutrition u New Yorku. 'Također kontrolira signale koji reguliraju kontrakciju mišića i zdrav srčani ritam.
Iako je to vrlo važno, kaže Zeitlin, većina ljudi ne dobiva dovoljno kalija. Ona ukazuje na podatke Nacionalnog instituta za zdravlje koji pokazuju kako većini odraslih treba oko 4.700 mg minerala dnevno, ali samo oko 2 posto stanovništva dostiže taj cilj. Još više komplicira, dodaje, činjenica da znojenje može iscrpiti naše skladište elektrolita, bilo da radite vruću jogu ili jednostavno lupkate u stanu bez izmjeničnog zvuka cijelo ljeto. Konzumiranje alkohola, povraćanje i dijeta s niskim udjelom voća i povrća, poput ketoa, također mogu uzrokovati da naša razina minerala padne iz ravnoteže - to je krivac iza grozne 'keto gripe, zbog čega se ljudi na planu prehrane često potiču. uzimati dodatke elektrolitima.
Ako ne želite da s malim udjelom kalija počnete igrati igre srcem (oprostite, morao), naglasak je u tome što je prisutan u toni različitih namirnica, posebno svježih proizvoda - i uz neko strateško planiranje obroka, nije tako teško da bi se popravio vaš dan. 'Cilj je osigurati da se pola vašeg tanjura pakuje pri svakom obroku i jedite dugu. Na ovaj način dobivate mnoštvo različitog voća i povrća koji će vam dati različite količine kalija, zajedno s drugim hranjivim tvarima, kaže Zeitlin. 'Također, budite sigurniji da redovito radite hranu bogatu kalijem u svom načinu života.
Ovdje Zeitlin dijeli sedam namirnica bogatih kalijem koji će pomoći zdravim odraslim osobama da dosegnu taj prag od 4.700 mg / dan. (Ako imate problema s bubrezima, ona preporučuje razgovor s liječnikom kako biste saznali koje su vaše specifične potrebe.) Tko zna - možda će jednog dana kalij dobiti svoj jedini trenutak da zasja, baš kao što ima magnezij. Hej, kad bi naš dečko Lance to mogao učiniti ...
Pogledajte ovih 7 namirnica bogatih kalijem koje je odabrao registrirani dijetetičar.
1. Sjemenke konoplje
Kalij: 333 miligrama po obroku od tri žlice
Ovo je, možda, najjednostavniji način da svakom obroku dodate hit srca od kalijeve konoplje sićušna je, bez okusa i može se miješati u gotovo sve. (Zeitlin voli srca konoplje Manitoba Harvest, 11 dolara.) 'Dodajte ih kao preljev salatama, promiješajte pomfrit, juhe ili tost avokada, a vi ste odmah povećali unos kalija za taj dan', kaže ona.
jamie oliver svakodnevna super hrana
2. Banane
Kalij: 422 miligrama po srednjoj banani
Postoji dobar razlog zašto ljudi vole banane kao užinu nakon vježbanja - Zeitlin kaže da je to 'klasična hrana bogata kalijem. Nutricionist dodaje da svaki dobar doručak s mamurlukom treba sadržavati i bananu. (Sjetite se, konzumiranje alkohola može prouzrokovati iscrpljivanje elektrolita.) 'Bacite bananu u jutarnji smoothie ili je narezajte na svoju zobenu kašu, ona sugerira.
3. Edamame
Kalij: 676 miligrama po posluživanju šalice
'Ti zeleni momci ukrcani su u kalij', kaže Zeitlin. 'Oni čine odličan solo zalogaj jer su osim visokog udjela kalija ujedno i sjajan izvor proteina i vlakana, pa će vas sigurno napuniti između obroka. Voli zagrijati svoj edamame i posipati ga malo soli ili parmezana.
4. Leća
Kalij: 365 miligrama po posluživanju od pola šalice (kuhano)
večera za doručak
Leća je MVP, kada je u pitanju gustoća hranjivih tvari. Zeitlin kaže da nude pristojno posluživanje kalija, a istovremeno je bogat proteinima, vlaknima i B vitaminima. „Sada možete pronaći tjestenine od lećenog brašna, koja će nutritivno izravnati bilo koji obrok od tjestenine, kaže ona. 'Također možete popiti juhu od leće ili salatu od leće, a sušene leće prave odličan, hrskavi međuobrok.
5. Slatki krumpir
Kalij: 542 miligrama na srednje pečeni slatki krumpir
Kao prvo, nikad mi nije potreban izgovor da jedem više slatkog krumpira, pogotovo sada kad znam da imaju toliko kalija. 'Ovi špijuni izvrsno su prilog vašem lososu s roštilja ili piletini na žaru - oba nude oko 300 mg kalija po tri unce - ili ih možete narezati i napraviti slatki krumpir & lsquo; tost' preliven kašom avokada i srcima konoplje, nudi Zeitlin. 'Možete ih i jednostavno ispeći u okruglicama i umočiti u hummus kao međuobrok. Da, da i pakao Da.
Saznajte više o mnogim zdravstvenim prednostima slatkog krumpira ovdje:
6. Špinat
Kalij: 335 miligrama po posluživanju u dvije šalice (sirovo)
Ako ćete ionako jesti zelje, špinat je dobar izbor samo za sadržaj kalija. 'Koristite špinat kao bazu za salatu, napunite svoje sendviče i bacite ih u svoj smoothie za oporavak nakon vježbanja ili ujutro nakon grickanja,' kaže Zeitlin.
7. Osušene marelice
Kalij: 378 miligrama po četvrtini šalice prepolovljenih suhih marelica
'Ovo sušeno voće može poslužiti kao jedan od slatkijih načina unosa kalija,' kaže Zeitlin. Jedna riječ upozorenja: Sušeno voće ima puno šećera, pa Zeitlin preporučuje da ga jedete tijekom vježbanja kako bi vaše tijelo moglo koristiti sve one slatke stvari. 'Uzimajte četvrtinu šalice s malo oraha kao užinu nakon vježbanja ili ako trenirate za maraton, koristite ih umjesto gelova u srednjem trčanju kako biste svom tijelu potaknuli kalij i energiju. Učinite to i pripremite se za mahanje bok bok bok na natjecanje.
Obavezno osigurajte da ovih 9 namirnica bogatih željezom također imaju mjesto u rotaciji namirnica - a zatim upotrijebite ovaj trik instant instant kuhanja slatkog krumpira u trenu.
