Zašto bi žene trebale dizati sporo i teško
1/3 Započnite 2/3 'Svi žele ići tako brzo, ekspertna trenerica Bemoansa Heather Allen, referirajući se na mnogobrojne narkomane s velikim intenzitetom na koje nailazi u svojim predavanjima i koji teže posegnuti za utezima od pet kilograma koji im omogućuju da izbace milione ponavljanja brzinom osnove.

Uz Lift-klasu razvila se za vježbe male grupe FlexSystem koje trenutno izvode na odabranim lokacijama Sportskog kluba u New Yorku - Allen je napravio slučaj da povremeno usporava i pokupi (puno) veću težinu.

'Htjeli smo vratiti važnost podizanja i kako podići-i također naglasiti važnost funkcionalne kondicije, kaže ona. 'Želimo pripremiti tijelo za kretanje, kako biste bili jači za sve što radite u svakodnevnom životu.

To je misija ovih dana kod mnogih trenera, širiti riječi da samo nekoliko puta (pa čak i pauze između njih) možete stvoriti mišiće koji će poduprijeti učinkovito kretanje kako biste spriječili ozljede, pomoći vam da sagorite više kalorija izgubiti težinu, zaštititi gustoću kostiju s godinama, i još mnogo više.

Bez obzira jeste li jedan od onih ovisnika o brzom trzaju ili potpuno novak, udaranje u police za uteg može biti zastrašujuće. 'Dolazi puno ljudi koji jednostavno ne znaju kako koristiti opremu', kaže Allen. Ulazak u klasu Lift pomoći će vam da prevladate taj aspekt, tako da možete dizajnirati vlastite komplete niz cestu, ali ako to nije opcija, imamo nekoliko njenih najboljih pokazatelja kako bismo započeli.

Evo kako dižete tegove, sporim i postojanim načinom.

3/3

1. Odaberite težinu od šest ponavljanja

To je često najteži dio. Lift se fokusira na radu s vašom 'maksimalnom težinom od šest ponavljanja', što u stvari znači da bi trebalo biti teško napraviti potez šest puta zaredom s tom težinom. Allen kaže da je to sjajno mjesto za početak, jer nije ozbiljan kao jednostruki maksimum (koji ozbiljni dizači mogu usmjeriti na poboljšanje), ali je više fokusiran i omogućava vam da težite od težine koju obično birate kada radite setove od 10-12 ponavljanja.

mirena za i protiv

Vaša težina bit će različita za svaku vježbu, jer su različiti mišići i mišićne skupine jači od ostalih. (U mrtvom dizanju možete ići puno teže nego prsa u prsima, na primjer, jer koristite velike, jake mišiće u glutenama, nogama i leđima, za razliku od ruku i prsa.)



Allen u početku pokušava mnogo eksperimentirati i preusmjeravati svoju težinu dok ne nađete pravu utakmicu. 'Kad dođete do petog predstavnika, ako nastavite bez problema, potegnite težinu. Ako se stvarno borite s brojem dva, trebate spustiti niže, kaže ona. Tako, na primjer, za prsa s kettlebell-om možete uzeti graničnik od 25 kilograma i vidjeti kako se to osjeća, a zatim prilagoditi prema potrebi.

2. Držite se nekoliko osnovnih poteza

Allen preporučuje početak rada na nekoliko osnova, naime prsa u prsima, mrtvo dizanje i čučanj leđa. 'To su pravi temelji za dizanje tegova', kaže ona. Predlaže i rad na vašim potezima, za koje nije potrebna vaga, ali htjeti povećati svoju sposobnost dizanja jednog kad dođe vrijeme.

3. Usredotočite se na oblik iznad svega ostalog

'Prebrza forma uvijek je najbolja,' kaže Allen, ali mnogo je važnije osigurati da su koljena usklađena, a ramena spuštena, na primjer, kada je u pitanju velika težina. Uostalom, potencijal za ozljede može biti i veći. Osim toga, dodala je, ako se pridržavate savršene forme, 'tamo ćemo vidjeti rezultate. Radite s trenerom prvi put ili radite domaće zadatke prije nego što udarite u teretanu kako biste znali pravilno izvoditi poteze.

4. Ostanite u kontroli

Ako je potez gurajući pokret, ljudi imaju tendenciju da se guraju snažno i zatim puste da težina padne natrag; ako uključuje povlačenje, oni se povlače agresivno, a zatim ga puste da se povuče natrag. U idealnom scenariju, trebali biste cijelo vrijeme biti u kontroli, raditi protiv otpora i nikada ne dozvoliti da vas težina kontrolira.

deterdžent za osjetljivu kožu

5. Usmjerite kornjaču

Lagano kretanje važno je iz nekoliko razloga, poput održavanja gore spomenute kontrole. Ako ubrzate, skloni ste i varanju. 'Ne gubite vrijeme puštajući zamah da to učini umjesto vas', kaže Allen. Umjesto toga, krećite se ravnomjernim tempom s namjerom. I da, s ovakvim dizanjem utega nije dozvoljeno samo odmorivanje, već je korisno dati mišićima vrijeme da se odmore prije nego što krenu na sljedeći set ponavljanja. 'Dajemo malu pauzu da vratimo energiju', kaže ona. Stoga se otresite osjećaja da svaki put kad stanete, gubite vrijeme.

Savjeti za više treninga: Isprobajte ova tri kreativna načina da napravite mrtvu dizanje ili pokušajte s ovim ludo-napornim potezom za koji nikada niste čuli za snagu i izdržljivost.