Točno je da nema tijela balerine - ali postoji zagrijavanje balerine. Tako kaže profesionalna plesačica Eliza S. Tollett: 'Svrha rutine zagrijavanja je povezati se s dahom i spriječiti ozljede kralježnice i nogu jačanjem najdubljih trbuha i stabilizacijom zdjelice', objašnjava ona. 'Može se koristiti i kao hlađenje nakon vježbanja, ili kao brza smirenja tijekom pauze na poslu.
Tollettova je plesačica počela podučavati plesače u svom studiju The Ballet Spot u New Yorku, ali kaže da svatko može imati koristi od poteza, bez obzira gdje se nalazili. Sve što trebate je 5-10 minuta slobodnog vremena i nešto prostora.
Pomaknite se prema dolje da biste pogledali korak po korak vodič za zagrijavanje rutinskih balerina koje koriste za održavanje plesa.
3/11 Korak 1
Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna. Pazite da vam stopala budu jednaka i međusobno udaljeni u širini kukova. Koljena trebaju biti ravna do stropa i ne padati jedno prema drugom ili jedno u drugo.
4/11 
Koraci 2 i 3
Stavite ruke na rebrasti kavez. Duboko udahnite, osjetite kako vam se rebra šire u ruke, a dok izdahnite pustite ih da ispadnu s prstiju, lagano se sklopivši. Ponovite 3-5 puta.
juha od kostiju u odnosu na temeljac
Zatim pomaknite ruke do trbuha. Zauzmite duboku širinu i pustite da se širi u prste poput balona. Dok izdahnete, aktivno povlačite trbušne mišiće unutra i gore. Trebao bi osjećati kao da usisavate šal kroz svoje zdjelice. Ponovite 3-5 puta.
5/11
Koraci 4 i 5
S rukama uz bokove i neutralnom kralježnicom, potkoljenicom i rebrima teškim na tlu, ali s malim džepom zraka ispod donjeg dijela leđa - lagano udišite, a na izdisaju koristite niske trbušne mišiće da biste sabljali zdjelicu naprijed i gore, izravnavajući donji dio leđa na pod. Kada udišete, otpustite zdjelicu natrag u neutralnu kralježnicu. Ponovite 3 puta. Pokušajte izolirati svoje najniže trbušne mišiće i zdjelicu, držeći glavu i vrat, ramena i prsa lako na podu i glutene opuštene.
Na svom četvrtom setu nastavite s akcijom skidanja, pritisnite ga za stopala zahvativši stražnje noge i prevrnite kralježnicu do mosta. Ruke na podu mogu vam malo pomoći, ali rad bi trebao biti u vašem trbuhu i leđima nogu. Udahnite na vrhu, produžujući kralježnicu prema stražnjim koljenima, a zatim se zglobno spojite dolje na pod, ostavljajući da jedan kralježnik dodiriva pod. Obavezno se prevrnite natrag u neutralnu kralježnicu. Ponovite 3-5 puta.
6/11
Koraci 6 i 7
Lezite u neutralnu kralježnicu. Lagano udahnite i dok izdahnite, povucite trbuhe unutra i gore. Držeći džep zraka ispod donjeg dijela leđa, pomoću najdubljih trbušnih mišića podignite desnu nogu do vrha stola (noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva s koljenom nad zglobom kuka) i odložite je, ne dopuštajući da vam kukovi pomaknu ili trbušnjaci izdvajaju. Ponovite s lijevom nogom. Učinite 20 dizala uzastopno izmjenjujući noge.
spojevi sa socijalnom anksioznošću
Nakon što možete izvesti ovu vježbu, dok vam pupak usisan i unutra, kukovi nepomični i kralježnica nepomični pokušajte s ovom naprednijom verzijom: U jednom dugom izdisaju podignite desnu nogu do stola, zatim lijevu, a zatim spustite jednu nogu natrag dolje u isto vrijeme. Izmjenite koju nogu pokrenete i ponovite 10 puta.
7/11
8. korak
Za najnapredniju verziju, nakon što je vaša zdjelica dovoljno stabilna da biste izveli prethodnu vježbu bez kolebanja napred-nazad, pokušajte podigniti obje noge u stolni stol. Zatim, na izdisaju, ispružite jednu nogu u isto vrijeme; trbušnjake držite ravnima, a kralježnicu neutralnim. Nakon 5 postavljanja na svakoj nozi, počnite ispružiti suprotnu ruku prema naprijed, držeći bicep za uho, bez pomicanja ramena i kralježnice.
8/11
9. korak
Obje noge ispružite dugo na zemlji. Koristite svoje najdublje trbušne mišiće, držite zdjelicu stabilnom i kralježnicu neutralnom dok se desna noga presavijala u prsa. Dajte mu nježni tegljač, držeći stražnji dio desnog kuka uzemljenim. Zadržite 3-5 udisaja.
9/11
Korak 10
Na izdisaju savijte desno stopalo i ispružite nogu do stropa, usmjerite vrh, ponovo savijte i udišite dok ga savijate prema natrag. Ponovite 3 puta.
10/11
11. korak
Držite lijevi kuk na podu dok povlačite desnu nogu prema desnom ramenu otvarajući desnu unutarnju bedru i prepone, te prednji dio lijevog kuka. Zadržite 3-5 udisaja.
11/11 
12. korak
Na izdisaju, trbušne mišiće povucite nogu preko tijela u blagi zavoj. Zadržite 3-5 udisaja. Na izdisaju koristite trbušne mišiće da biste se vratili u centar, dajte nozi još jedan nježni tegljač, a desnu nogu pustite na pod pored lijeve.
zatim ali kuharica
Prije nego što ponovite s drugom nogom, provjerite je li vaše tijelo u ravnoj liniji, jer su naši kukovi skloni izravnati se tijekom zavoja. Ponovite s lijevom nogom.
Kada završite, okrenite se na jednu stranu, sjednite i ustanite. Trebali biste se osjećati višim, ispravnijim i jasnijim!
Prije nego što započnete bilo koji režim rada kod kuće, potražite ovaj savjet od trenera Ryana Goslinga. Osim toga, sada kada ste se zagrijali, evo nekoliko aplikacija za vježbanje koje naši čitatelji vole.
