Bacite pogled na balerinke u mišiće nogu - ili se kroz 50 minuta bare klase - i sigurno ćete znati jedno: vježbanje plesača su ne vic. Plesači su ozbiljni, jaki sportaši i njihova su tijela sposobna nastupiti na razinama koje mi ostali možemo tek zamisliti.
Iako smo nastupili u američkom baletnom teatru, možda smo bili san puta većini nas limenka voditi bilješke sa svojih vježbi ... bez potrebe za ulaganjem u baru u našim dnevnim boravcima. Rezultat? Jača jezgra, a neke ozbiljno gori unutarnja bedra.
Evo, trener Rahel Ghebremichael dijeli svoju verziju vježbanja s plesačem - zajedno s nizom nabora koji nisu šala - i učinit će da se osjećate Labuđe jezero-snažno iz vaše dnevne sobe. Tegovi s pet kilograma i tutu, neobavezno.
1. Preklopljeni produžetak ruku: Krenite s nogama širim od kukova - što dalje možete držati otvorena prsa. Obavezno držite kralježnicu neutralnom s ramenima unatrag i ne dopustite da vam se težina povuče naprijed. Laktima pričvrstite prema bokovima (s bučicama u ruci, ako ih imate & lsquo; em), i čučnite dolje, ispružujući ruke ravno u stranu. Čvrsto držite jezgru i povucite se natrag dok stojeći vraćate laktove na bokove.
2. Plié s podignutom desnom petom: Držite položaj pliéa, podignite desnu petu i odvijte ramena dolje od ušiju. Ako se pomičete oko, otvorite noge malo šire. Čučite gore i dolje u pliću, pomičući ruke kroz biceps kovrče ispred tijela dok to radite. Ponovite 10 puta.
3. Plié s podignutom lijevom petom: Držeći kliješta, podignite lijevu petu i ispružite ruke okomito na tijelo. Čučite gore i dolje u položaju pliéa, pomičući ruke kroz biceps kovrče na bočnim stranama tijela dok to radite. Ponovite 10 puta.
4. Preklopljeni u bočni ležaj (desno): Lagano zakoračite lijevu nogu. Držite kuk otvoren na lijevoj strani, a desnu nogu ispružite u bočni ručak, držeći nožne prste paralelnim s prednjim. Vratite ga u položaj pliéa, rotirajući stopalo i čučnujte dolje. Ponovite 10 puta.
5. Preklopljeno u bočni ležaj (desno): Stabilizirajte na desnoj nozi i izvedite isti bočni pomak s levom nogom. Ponovite 10 puta.
6. Preklopljeni dizači naizmjenične pete: U svom položaju pliéa, čučnujte dolje, naizmjenično podižući svaku petu dok dolazite do dna poteza. Ponovite 10 puta.
7. Curtsy sit (desno): Stopite noge bliže jedno od kliješta i stabilizirajte na desnoj strani. Zavijte lijevu nogu iza sebe u ukriveni ručak (mislite: Kate Middleton pozdravlja kraljicu) i prekrižite ruke prema gore. Obavezno poravnajte bokove i zategnite jezgru. Ponovite 10 puta.
8. Curtsy sit (lijevo): Stabilizirajte na lijevoj nozi i ponovite isti potez s lijevom nogom izašavši iza. Dok čučite dolje, pomičite ruke kroz kovrče za bicep i usredotočite se na to da sjednete s težinom na leđa i držite kvadrat kukova. Ponovite 10 puta.
Da biste povećali intenzitet, ponovite još jedan do dva kruga, dodajte pet do 15 ponavljanja svakom potezu ili povećajte težinu.
koliko su žitarice zdrave
Osjećate li kod kuće fitnes igru? Pogledajte ovo temeljno vježbanje, brigu o treneru Charlee Atkins i ovu seriju donjeg dijela tijela koja će pribaviti glutene stvaran.
