Dobrodošli u Trainer of the Month Club, našu fitnes seriju, gdje dodirujemo zgodne, najpoznatije fitnes vođe kako bismo stvorili višemjesečni fitness izazov. Ponedjeljkom imamo kapljice znoja gdje ćete dobiti pristup tjednom treningu kojeg možete pratiti kod kuće. Ovog tjedna vodi nas Nike Master Trainer i trkački trener Traci Copeland kroz osnovne serije.
Kad razmišljate o treningu za utrku, bilo da je u pitanju 5K ili maraton, postoji nekoliko očitih stvari koje morate učiniti. Za početak se morate pripremiti za trčanje u dobroj formi. Zatim morate integrirati neki cross-trening da biste bili spremni za kardio. I naravno, morat ćete integrirati neki redoviti oporavak u svoju rutinu kako biste izbjegli ozljede i osigurali da trčite s maksimalnim kapacitetom. Ali jedna stvar koja vam može pomoći da pogodite svoj PR koji možda niste shvatili? Radi svoju jezgru.
Iako su vam noge najviše pripale kad je u pitanju trčanje, vaša jezgra zapravo ima važan posao - posebno kada je u pitanju tip dugog, trajnog kardioa potrebnog za prolazak kroz 26,2 kilometra maraton. U gornjem videu, Nike Master Trainer i trener trčanja Traci Copeland dijeli 10-minutnu osnovnu rutinu koja će vam pomoći da se pripremite za utrku. Slijedite, isprobajte sami i sljedećeg ponedjeljka provjerite radi li se o potpuno novoj vježbi kojom ćete efikasnije udarati po pločniku nego ikad.
trening ruku i trbušnjaka
Isprobajte ovaj 10-minutni trening s jezgrom kako biste se osjećali jači od glave do pete
Držite svaki potez 30 sekundi, a seriju ponovite tri puta.
spavanje s psihologijom plišane životinje
1. Naizmjenični Supermani: Ležeći na trbuhu s ispruženim rukama ispred sebe, istovremeno podignite alternativnu ruku i nogu, a zatim se spustite natrag prema tlu. Ponovite na suprotnoj strani. Nastavite naizmjenično bočne strane 30 sekundi.
2. Povlačenje bučice podlaktice na podlaktici: Započnite na dasci podlaktice - na prstima ili koljenima, ovisno o tome gdje ste na osnovnom treningu - i povucite bučicu od pet do 15 kilograma ispod grudi i preko tijela. Nastavite povlačiti naprijed i natrag 30 sekundi.
3. Sjedenje s bučicom: Ležeći na leđima sa stopljenim nogama na zemlji, podignite bučicu iznad grudi. Brzo se prebacite na sjedeći sat, držeći bučicu iznad glave, a zatim se polako kotrljajte s kontrolom. Ponovite 30 sekundi.
4. Bočna daska podlaktice (desno): Stabilizirajte u jaku bočnu dasku na boku, s mogućnošću da držite bučicu iznad glave (za ovaj potez možete postati lakši). Za dodatni izazov, podignite i spustite gornju nogu. Zadržite 30 sekundi
5. Bočna daska podlaktice (lijevo): Ponovite ploču podlaktice na drugoj strani i držite 30 sekundi.
čokoladni kolačići s avokadom
6. Šuplje držanje tijela: Lezite na leđa s donjim leđima ukočenim u zemlju, ruke i noge podignite do 45 stupnjeva. Da biste je izmijenili, podignite noge gore ili savijte koljena. Da biste pojačali stvari, držite bučicu. Zadržite 30 sekundi.
Još jedan važan dio svake rutine treninga? Istezanje. Ovdje provjerite jednostavnu rutinu koju je unaprijed pokrenuo Traci. A ako razmišljate o treningu za trku, pogledajte naše planove kauč-5K i kauč-do 10K (kreirao Copeland!), Koji će vam biti spremni za manje od pet tjedana.
