Podignite ruku ako ste ikad započeli udarac zdravom hranom (luk za zelene smoothie i zdjele zrna!) ... samo da biste očajnički propustili svoje omiljene poslastice poput, trećeg dana? Borba je tako stvarna. I da, istina je da žudnja za hranom može biti vaše tijelo i govori vam da trebate više spavati ili da vam treba više soli nakon vježbanja. Ali ponekad vam je potreban samo kolač sira ili narudžbina pomfrita, znate?
To je mjesto gdje zdrava prehrana postaje komplicirana - jer iako je primamljivo u potpunosti izrezati lošu hranu ili ih zamijeniti zdravijim namirnicama, oni zapravo nisu uspješne strategije za većinu ljudi. Štoviše, odupiranje namirnicama koje žudite može postati ne samo vježba snage volje, već i potpuno odvraćanje od drugih stvari u vašem životu.
Da bi pronašli taj sretni medij između jela što volite i jeli zdravu, dobro zaokruženu dijetu, stručnjaci imaju pomalo kontratutivan prijedlog: prepustite se toj žudnji.
Nije vijest da je uravnotežen pristup zdravoj prehrani održiviji od pridržavanja strogih pravila o hrani.
Naravno, neke bi namirnice mogle biti hranjivije od drugih, ali pokušati izbjeći hranu za koju mislite da je „loša i jedete samo“ dobru hranu, vjerovatno vas neće učiniti zdravijom. 'Kad sebi kažete da je nešto izvan granica, vjerojatno ćete razmišljati o tome češće', kaže Judith Matz, LCSW, koautorica časopisa Priručnik o prehrani preživjelih: 60 lekcija u prehrani, prihvaćanju i samovolji, Znate kako ste kad ste bili dijete i roditelji su vam govorili da ne činite nešto što vas čini još očajnijim da to učinite? To se odnosi i na žudnju za hranom. 'Kad ga na kraju pojedete, postoji velika šansa da prejedete ili popijete tu hranu, što je prirodna reakcija na lišavanje', kaže Matz. To stvara sramotu zbog prejedanja i može navesti osobu da se vrati u režim ograničenja, a ciklus se nastavlja.
S druge strane, dopuštanje sebi da jedete ono za čim žudite često vodi uravnoteženoj prehrani bez fiksacije hrane. 'Naša tijela vole širok izbor namirnica. Volim razmišljati o zdravom odnosu s hranom, za razliku od pokušaja jesti samo & lsquo; zdravu hranu, kaže Matz.
Kad naučite jesti ono za čim žudite bez krivnje, vjerojatno ćete shvatiti da žudnja za 'nezdravom hranom postaje manje intenzivna.
Možda razmišljate: 'Da sam cijelo vrijeme davao svoj užitak, jeo bih kolačiće za doručak, ručak i večeru! To je uobičajen odgovor, a možda je u početku istinit. 'Lišenje specifičnih namirnica postavlja vas da ih prejedete kada vam se poremeti kontrola ili kad konačno dopustite sebi da ih pojedete', kaže Matz. Ali to ne traje vječno.
'Kad pojedete ono što želite, a osjećaj ograničenja ili nestašice nestane, moći ćete se prilagoditi svom tijelu i slušati i zapravo odlučiti želite li određenu hranu ili ne', kaže Alissa Rumsey, MS, RD , prehrambena terapeutkinja i osnivačica Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. 'I na kraju, svi dođu do točke kad nemaju jaku žudnju. To je u istraživanju objašnjeno naukom habituacije: što ste više izloženi nekoj hrani, to ćete manje postati zainteresirani za nju.
Evo kako djeluje navikavanje. Znate kako kad prvi put čujete taj novi singl Ariana Grande na radiju, ne možete ga dobiti dovoljno ... ali tada ga počnete čuti svaki put kada uđete u svoj automobil, a vi ste poput mene to tjedan dana kasnije? Habituation vrsta djeluje na takav način - kad se s hranom predstavi dovoljno često, čovjek uglavnom jede manje s vremenom. Primjerice, mala studija iz 2011. gledala je na dugoročne učinke habituacije u skupini od 32 pretile i pretile žene pet tjedana. Nekim ženama su se stavljale mac i sir jednom tjedno, a neke su ih predstavljale svaki dan ... no žene koje su se svakodnevno susretale s makom i sirom završile su konzumirati manje od žena koje su ga uzimale samo jednom tjedno , U osnovi, ako redovito unosite u svoju prehranu hranu koju obično žudite, s vremenom je manje vjerovatno da ćete imati problema s njom - jer vam to više neće biti tako novo.
molitvu koju treba izgovoriti kad se brinete za svoju kuću
Pokušati izigrati svoje tijelo jedući 'zdraviju verziju onoga za čim žudite, obično ne uspijeva.
Niže kalorične, manje prerađene verzije naše omiljene udobne hrane - pizze s cvjetačom, sladoled od banane, tikvice od špageta i mesne okruglice - svuda su. I nema ništa loše s tim namirnicama po sebi; oni su sigurno zdraviji od svojih kolega s punom masnoćom i puno ugljikohidrata. Međutim, ako žudite za sendvičem s debelim kriškama hrskavog kruha, ti nadomjestci vjerojatno će se oboriti s vašim očekivanjima. (Oprosti, ali kriške slatkog krumpira NIJE isto što i kiselo tijesto.)
'Pokušaj da zavedeš svoje tijelo nikada ne uspije, kaže Rumsey. Iako se verzija & lsquo; zdrava može fizički popuniti, to vjerojatno neće rezultirati mentalnim zadovoljstvom, što znači da ćete i dalje potražiti više hrane kako biste ispunili tu prazninu.
Rečeno je, razmjene poput ovih zasigurno imaju mjesta u svakodnevnoj prehrani nekih ljudi. 'Ako imate određene zdravstvene skrbi, tada se zamjena može osjećati pažljivo,' kaže Matz. Na primjer, ako imate visok kolesterol, zamjena sorbeta za sladoled može biti način da se zadovolji žudnja za slatkišima, a također uzimate u obzir i vaše zdravlje. A ako imate celijakiju, ali još uvijek volite pizzu, kora calilije vjerojatno je najbolji način da još uvijek uživate u toj hrani.
Ali za većinu ljudi jedenje pravog posla i dalje je najbolja opcija kada je to ono što uistinu želite jesti. 'Ako dosljedno zamijenite takozvanu & lsquo; zdravu hranu onom za čim stvarno žudite, vjerojatno ćete osjetiti taj osjećaj uskraćenosti, kaže Matz.
možete li vježbati nakon jela
Konačno, prepuštanje žudnji za hranom neće naštetiti uravnoteženoj prehrani.
Naravno, ovo vam ne daje carte blanche da počnete jesti cheeseburger i prženu piletinu svaki dan. Ali općenito je dobra stvar - i nešto što će olakšati pridržavanje plana zdrave prehrane za dugotrajno povlačenje.
Čak i uz sve to uvjerenje, možda se još uvijek bojite da će zdrava prehrana potpuno nestati kroz prozor kada počnete jesti ono što zapravo želite. Tu dolazi do učenja slušanja svog tijela. “Kad imate žudnju, razmislite o tome kako će se on osjećati u vašem tijelu, kao i kako će imati okus, kaže Matz. Možda ćete jednog dana potpuno prevrnuti kolačiće (što je u redu!), Ali kasnije shvatite da ste se zbog toga osjećali tromo cijelo popodne. Imajte to na umu kad sljedeći put budete poštovali žudnju za kolačićima i prestanak nakon jednog ili dva osjetit ćete kao da slušate svoje tijelo, za razliku od osjećaja poput ograničenja.
Kao što Matz i Rumsey spominju, žudnja za manje hranjivom hranom trebala bi postati manje intenzivna i rjeđa kada ih počnete poštovati. 'Nikada nisam sreo nikoga tko žudi samo za hranom poput kolača, slatkiša, sladoleda i čipsa, baš kao što nikada nisam sreo nikoga tko samo želi salate, voće i povrće', kaže Matz.
TL; DR verzija: Nastavite jesti tu krišku kolača ili zdjelu maka i sira kad ogladnite, a zatim nastavite sa svojim danom. Imajte na umu da nećete pretjerivati i podsjetite se da ćete u ne tako dalekoj budućnosti žuditi za zdjelicom zrna s povrćem ili svježom voćnom salatom. Jer doista, dobro zaokružena prehrana ima mjesta za mnogo različitih vrsta hrane - čak i one koja se tradicionalno smatra 'nezdravom'.
Evo kako je jedan pisac naučio voljeti hranu dok je još uvijek znao previše * o prehrani. A evo i najzdravijeg (i još uvijek najukusnijeg) kruha, navode iz RD-a.
