Četverodnevni plan za napraviti više push-ova * i * usavršiti formu

Potiskivanja su jedan od onih ubojitih poteza koji izazivaju grohote čak i od najžešćih HIIT-ovih fanatika. I nažalost, (ugh) jedini način usavršavanja forme je dosljedno planiranje plamenika cijelog tijela u vaše vježbanje sve dok se više ne udovoljite, znate, prkoseći gravitaciji.


Ako igrate kako biste postali vodeći prvak svoje teretane, sve što trebate su četiri tjedna, 12 vježbanja i podešavanje vašeg trenutačnog obrasca da bi odgovarali 'mrtvoj stani push-up', izvještava Zdravlje muškaraca, Evo točno kako to ostvariti.

Korak 1: Odredite svoj testni broj ili početnu vrijednost

Prije nego što započnete plan, prvo morate procijeniti svoje trenutne sposobnosti guranja, tako da vam znoj straga unazad mjesec dana može biti ukusan. Da biste to učinili, spustite se u pravilan potisni položaj, zajedno sa nogama, tijelom paralelnim s podom, a rukama malo širim od širine ramena. Zatim spustite tijelo sve do zemlje, pazeći da vam jezgra usisava. Ruke podignite od tla i vratite ih natrag da se vratite u početni položaj. Prebrojite koliko ovih izravnih push-up-ova možete napraviti za 60 sekundi, a bam-imate testni broj (AKA, osnovna vrijednost).

2. korak: Odlučite koji su # vaši ciljevi


Zatim odredite kamo želite ići. Prema YMCA fitness testu, prosječna količina push-up žena koje žene mogu ispuniti za manje od 60 sekundi je sljedeća, ali također možete dobiti prilično dobru predodžbu o tome gdje koristite ovaj kalkulator. Bilo da pokušavate srušiti ove ciljeve ili samo nadogradite svoju trenutnu igru, to može biti koristan vodič.

& bull; 17 do 19 godina: 11 do 20
&bik; 20 do 29 godina: 17 do 29
&bik; 30 do 39 godina: 13 do 24
&bik; 40 do 49 godina: 11 do 20
&bik; 50 do 59 godina: 9 do 17
&bik; 60 do 65 godina: 6 do 16


Korak 3: Kreirajte svoj plan treninga

Kako biste postigli željenu figuru, dodajte mrtva zaustavljanja trima svojim tjednim vježbama tijekom četiri ukupna tjedna, dovršavajući pet setova u svakom od 12 prilika.


1. tjedan: Odradite 40 posto svog broja testa. (Na primjer, ako je vaš testni broj bio 20, tijekom sva tri treninga u prvom tjednu morat ćete napraviti pet setova od osam push-up.)
Drugi tjedan: Ponovno napravite 40 posto svog broja testa.
Treći tjedan: Odradite 50 posto svog broja testa.
Četvrti tjedan: Odradite 60 posto svog broja testa.

želim izlaziti

Kad ste to uspjeli napraviti tijekom prvog mjeseca, vratite se na prvi korak kako biste vidjeli kako ste se poboljšali. Ako još niste pogodili željeni broj ponavljanja, nemojte se mučiti - možete ponoviti mjesečni ciklus dok to ne učinite. Sjetite se samo da ova raznolikost push-up kola kruži oko stare školske sorte na pola puta niže. Dakle, šanse su da sljedeći put kad netko vikne: „Baci i daj mi 20! na treningu, osjećat ćete se kao da se olako krećete.

Kada govorimo o teškim (ali učinkovitim) potezima vježbanja, evo kako izmijeniti svoje osjećaje, u skladu s Kayla Itsines, i kako savladati 'galop.