MBSR je program pažljivosti koji predstavlja vašu jednosmjernu kartu za život bez stresa

Sigurno je reći da je jedna stvar s kojom se svi bavimo stres. Borba je stvarna, momci. Između rada 40 sati plus tjedna tjedno, pronalaženja vremena za grickanje u vježbanju, truda da se zdravo jedete i pokušaja da imate neki privid društvenog života, svakodnevno grickanje može biti neodoljivo. A rezultirajući stres može potpuno uništiti vaš život (zdravo, akne i neprospavane noći) - posebno ako na raspolaganju nemate alate poput joge, CBD ulja ili meditacije koji će vam pomoći da ga upravljate.


Postoji još jedna modalnost posebno dizajnirana da vam pomogne da se nosite sa stresom, a za nju možda još niste čuli: MBSR. Što je MBSR, možda se pitate? Skraćeno za smanjenje stresa zasnovano na pažljivosti, to je osmotjedni program osvještavanja uživo koji je osnovao Jon Kabat-Zinn 1979. Zamislite to kao meditacijsku terapiju koja je sve o tome da vašu svijest dovedete do trenutka trenutka, kaže Elisha Goldstein, doktor znanosti, su- osnivačica Centra za umno življenje u zapadnom Los Angelesu i tvorac kolegija Mindful Living.

MBSR je izvorno kreiran kako bi pomogao ljudima s kroničnim bolestima da nauče kako se drugačije odnositi prema boli i tako smanjiti njihov stres i patnju. Od tada je prilagođena osobama koje se bave stresom bilo koje vrste - bilo da je riječ o anksioznosti, borbama u vezama ili emocionalnoj boli.

treba li se poljubiti na prvom spoju

Zamislite MBSR kao meditacijsku terapiju koja je sve o tome da svoju svijest dovedete u sadašnji trenutak

Ovdje je dr. Goldstein zaronio duboko kako bi podijelio o čemu se radi u MBSR-u, njegove prednosti, što očekivati ​​od tečaja i nekoliko jednostavnih vježbi svjesnosti koje možete započeti vježbati što prije.


Pa kako MBSR radi?

'Stres je u osnovi prilične većine patnji koja se događa vani, kaže dr. Goldstein. 'Bilo da se radi o anksioznosti, depresiji, ovisničkom ponašanju, lošim navikama, stresu na poslu ili osjećaju prenapučenosti životom. Uvijek će biti stresa i boli, ali kako se naš um odnosi na to povećava našu patnju.



Drugim riječima, kada naglašavamo kako smo pod stresom i pokušavamo bježati od toga, rezultat je samo da se stvara još veći stres, što nam zapravo čini da se osjećamo još gore. To je začarani krug. MBSR pomaže ljudima da prekinu taj ciklus podučavajući ih kako da vide stres i bol u različitom svjetlu, što zauzvrat smanjuje patnju.


MBSR vas uči kako usmjeriti svoj um i kontrolirati svoj stres. A kad se osjećate kao da imate kontrolu nad tim, to vas čini boljim i otpornijim, što vam daje mentalnu energiju da se usredotočite na stvari koje vas čine sretnima.

Ovo je posebno važno za ljude koji se bave kroničnim bolestima. Doktor Goldstein kaže da smo programirani da mrzimo bol i pokušavamo se odmaknuti od nje, ali kad to učinimo, to dodaje još jedan sloj stresa tijelu, što samo pojačava bolest i otežava oporavak.


Rješenje? Prihvaćanje. Ako to samo dopustite i dopustite sebi da budete prisutniji i postanete svjesni da imate izbor u načinu na koji promatrate i reagirate na bol, bol fluktuira, a ne ostaje kronična, kaže dr. Goldstein.

On to sažima govoreći da vas MBSR uči kako iskoristiti svoj um i kontrolirati svoj stres. A kad se osjećate kao da imate kontrolu nad tim, to vas čini boljim i otpornijim, što vam daje mentalnu energiju da se usredotočite na stvari koje vas čine sretnima.

Koje su prednosti MBSR-a?

Očito je da prednost MBSR-a broj jedan predstavlja smanjenje stresa (ma, to jest u Ime). Ali, tu korist nije za čime se šaliti - ogromna je. Možete li zamisliti kako blaženo preskačete život bez da vas stres opterećuje? Nevjerojatna.

Tako kako upravo MBSR čini da se vaš stres rastopi? Dokazano je da program pomaže razvijanju novih neuronskih veza u hipokampusu, dijelu mozga koji je uključen u učenje i pamćenje, kaže dr. Goldstein. Aktivnost je također preusmjerena na dio vašeg mozga u kojem žive pozitivne emocije, stoga se osjećate sretnije i manje pod stresom.


Nadalje, pažnja umiruje vaš živčani sustav tako da vaše tijelo nije u hiper-stresnom stanju, izgarajući kroz svu svoju energiju, slično preopterećenom internetskom pregledniku. 'Kad je na računalu otvoreno previše kartica, odjednom se pokvari, kaže dr. Goldstein. 'To je zato što se stvarno radi, a ako zatvorite neke od tih kartica i usredotočite se možda na nešto što je važno u ovom trenutku, vaš mozak ne radi toliko naporno da ne oporezujete toliko.

Što možete očekivati ​​od tečaja?

MBSR časovi se obično sastaju u trajanju od 2,5 sata tjedno tokom osam tjedana. Program uključuje i cjelodnevno povlačenje. Postoje tisuće nastavnika MBSR diljem zemlje, tako da vam brza Google pretraga može pomoći u pronalaženju lokalne klase. Iako je idealno dizajniran za osobno uzimanje, dr. Goldstein kaže da postoje i neke internetske verzije koje možete preuzeti.

Svakog tjedna naučit ćete kako formalne, tako i neformalne postupke pažljivosti koje ćete implementirati u svoj život. Formalne prakse, kaže dr. Goldstein, vježbe su za koje je potrebno izdvojiti neko vrijeme da ih dovršite (obično 30-45 minuta dnevno). Alternativno, neformalne prakse ne zahtijevaju dodatno vrijeme, jer ih se lako može preliti u vaš dan.

Tu je i dio programa za raspravu i istraživanje, tijekom kojeg je učitelj dostupan kako bi sudionicima pomogao razumjeti praksu i njegovati njihovu svijest, kaže dr. Goldstein. Budući da se tečaj predaje u grupnom okruženju, studenti mogu iskoristiti i učenje jednih od drugih.

I premda je osam tjedana solidan komad vremena za to što je moguće internalizirati praksu i integrirati je u svakodnevni život, dr. Goldstein kaže da je MBSR zaista samo uvodni program promišljenog življenja. Možete roniti dublje i podići svoju svijest na novu razinu s drugim tečajevima. I baš kao i sa bilo čim drugim, što duže to radite, bit ćete bolje opremljeni za stvaranje održive prakse i što ćete više moći žeti rezultate.

Isprobajte 5 osnovnih MBSR vježbi

1. Um početnika

Počnite umočiti prste u obzirnost vježbom za početnike, koja vam daje zadatak primijetiti nešto kao da je to prvi put da ste ga ikad vidjeli, kaže dr. Goldstein. Zamislite da ste upravo sletjeli na Zemlju iz svemira. Kako biste gledali, recimo, grožđicu, prvi put?

Stvarno obratite pažnju na predmet vaše pažnje s namjerom i osjećajem znatiželje dok privučete sva svoja osjetila. Primijetit ćete stvari koje nikad prije niste imali i potaknut ćete im uvažavanje, kaže dr. Goldstein. Donošenje ove povećane svijesti o stvarima i stvarima koje radimo svaki dan može biti prilično duboko. Jednostavne stvari poput jela, šetnje, tuširanja ili pranja posuđa mogu se činiti potpuno čarobnim.

ketoza dah miris

2. Skeniranje tijela

Ovaj je ritual jedan od prvih formalnih postupaka meditacije koje ćete naučiti u MBSR-u, kaže dr. Goldstein. Svrha vježbe skeniranja tijela, objašnjava, jest da se prizemlji u svom tijelu i uvježba svoj um da bude prisutniji. Ovisno o tome koliko vremena imate na raspolaganju, možete to raditi 3 do 10 minuta.

Započnite sjedeći ili ležeći, zatvorite oči i unosite svijest u svoje tijelo. Krenite s nogama i primijetite bilo kakve senzacije s radoznalošću. Zatim preusmjerite pozornost na noge. Nastavite se polako kretati sve do vrha glave, zaustavljajući se na svakom dijelu tijela i na trenutak ga posvećujte svojoj punoj pažnji. Završite vraćanjem pozornosti na dah.

3. Praksa ljubavi

Slanje dobrih vibracija sebi i drugima dobra je ideja, a upravo o tome radi praksa meditacije ljubavi prema ljubaznosti. Da biste to učinili, dr. Goldstein preporučuje zatvaranje očiju i nekoliko dubokih udaha. Zamislite da netko koga volite sjedi ispred vas i gleda vas u oči. Stavite ruku preko prsa da vam pomogne da se povežete sa srcem i njegujete one tople i neizrazite osjećaje ljubavi.

Zamišljanje da svojoj voljenoj osobi kaže: 'Neka budete sretni. Neka ste zdravi u tijelu i umu. Neka budete sigurni i zaštićeni od unutarnjih i vanjskih povreda. Neka vas oslobode straha koji vas drži zaglavljenima. (Slobodno se igrajte s riječima kako biste se osjećali autentično.)

Nastavite duboko udahnuti i ponovno se povezivati ​​sa srcem. Zatim ponovite postupak, ovaj put šaljući ljubav prema sebi. Zatim ponovite postupak ponovo s nekim koga ne poznajete baš dobro, poput žene koja svaki tjedan pravi vaš smoothie nakon nastave, i opet s nekim tko vas trenutno frustrira ili nervira.

Zatvorite ritual pažljivosti tako da proširite svoju ljubav prema cijelom svijetu i poželite svima sreću, zdravlje i sigurnost. I na kraju, odvojite trenutak da se mentalno zahvalite ljudima koje ste zamislili tijekom vaše prakse.

4. STOP praksa

STOP praksa (koja označava zaustavljanje, udahnite, promatrajte i nastavite) kratka je i slatka dvo-tri-minutna praksa koju možete prskati tijekom dana kad god vam treba malo resetiranja. 'To je poput mini meditacije, kaže dr. Goldstein.

STOP praksa (koja znači zastoj, udahnite, promatrajte i nastavite) kratka je i slatka mini-meditacija u trajanju od dvije do tri minute, koju možete ispijati tijekom dana kad god vam treba malo resetiranja.

Samo prestanite sve što radite. Udobno se smjestite u bilo kojem položaju i duboko udahnite. Promatrajte ono što doživljavate u trenutku. Skenirajte svoje tijelo radi nekih senzacija. Obratite pažnju na osjećaje koje osjećate. I prijavite se i svojim umom. Je li ometana ili usredotočena na budućnost ili prošlost? Bez obzira na slučaj, vratite svoju svijest u trenutak. Posljednji korak je utvrditi na šta je trenutno važno obratiti pažnju dok nastavljate sa svojim danom.

5. Nebo prakse svjesnosti

recept za heljdine pahuljice

Ova vježba traje oko šest minuta, a možete je vježbati bilo kada i bilo gdje. Započnite zatvaranjem očiju i nekoliko dubokih udaha. Zatim usredotočite svoju svjesnost na zvukove. 'Zamislite da vam je um širok poput neba', kaže dr. Goldstein. '(Postoji) ogromna količina prostranosti. A unutar neba zvukovi se pojavljuju i nestaju.

Djelo je samo prisutno i omogućuje i uočava razvoj života.

Zatim usmjerite svoju svijest na bilo kakve senzacije koje osjećate unutar ovog ogromnog otvorenog neba. Pustite te senzacije i primijetite da dolaze i odlaze. Zatim se usredotočite na misli. Djelo je samo prisutno i dopušta i primjećuje razvoj života, kaže dr. Goldstein. Napokon, suzite pozornost na dah.

Na tržištu drugih ljekovitih praksi? Isprobajte qigong meditaciju ili ove joga poteze koji izgledaju poput masaže.