Svi smo imali jedan od oni dani - ona vrsta u kojoj se osjećate pospano i iscrpljeno, pamćenje vam puca i ne možete se usredotočiti na svoj posao više od minute prije nego što vam um luta na sretnije mjesto. I dok je ovo sasvim normalno ako ste prekasno ostali za slušanje podcasta (oni su ovisni, u redu?), Ponekad niz izvan tjedna može pogoditi bez očitog razloga. Ako je to slučaj, možda biste trebali započeti detaljnijim pregledom prehrane, posebno povećanjem unosa vitamina B vitamina.
Zašto? Pa, s osam vitamina skupine B koji imaju ključnu ulogu u tijelu - od proizvodnje hormona, neurotransmitera i crvenih krvnih zrnaca do pretvaranja hrane u energiju - nije čudo što osjećamo utjecaj kad ne ispunjavamo svoju dnevnu kvotu.
Srećom, ako vi i vaš liječnik sumnjate da je to korijen vaših problema, popravak je prilično jednostavan: zdrava, uravnotežena prehrana je najbolji način da osigurate adekvatan unos vitamina skupine B. Prema riječima Rachel Gargiulo, certificirane prehrambene savjetnice, cijeli niz vitamina B skupine može se nabaviti nizom izbora hrane, većinom iz životinjskih izvora. Kako biste maksimalno povećali unos tih osnovnih hranjivih sastojaka, nastojte jesti različite životinjske proizvode, poput govedine, piletine, jaja, janjetine, puretine, tune, lososa i sardine.
A što ako je vaša kuhinja zona bez mesa? Iako je je moguće je nabaviti većinu vitamina B skupine iz prehrambenih izvora na biljnoj bazi, uključujući soju, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice, lisnato zelje, avokado i grah - upozorenja da se te tvari ne mogu tako lako apsorbirati u organizam. Tako se također preporučuje da vegani i vegetarijanci razmisle o dodavanju namirnica obogaćenih vitaminom B, poput žitarica, nemasnog mlijeka i prehrambenih kvasaca u svoj prehrambeni repertoar.
To je kratka verzija. Ali ako želite dobiti doktorat o svim stvarima B, pročitajte detaljniji dio osam osnovnih B vitamina, uključujući podatke o njihovim jedinstvenim poslovima u tijelu, hranu u kojoj su oni najlakše dostupni, preporučeni dnevni unos i simptomi nedostatka. Tko zna, više energije i bolju koncentraciju moglo bi biti jednostavno izmještanje popisa namirnica.
Pomaknite se prema dolje za popis hrane bogate vitaminima B koju bi svi trebali imati u svojoj prehrani.
B vitamini od A do Z: Vodič za početnike
U redu, prvo stvari: Posavjetujte se s liječnikom ako ste zabrinuti zbog mogućnosti nedostatka vitamina B skupine. Jednostavnim testom krvi moći će se precizno utvrditi koja hranjiva vam nedostaju (ako ih ima), što će vam pomoći da što brže i sigurnije dođete do korijena problema.
Naoružani tim informacijama možete koristiti ovaj vodič da biste saznali više o B vitaminima koji su vam potrebni da biste dobili više, cjelovite namirnice su najbolje za mnoge, ali vaš liječnik može preporučiti dodavanje hrane, ovisno o vašim jedinstvenim potrebama.
costco ponude za članstvo u teretani
1. Vitamin B1 - tiamin
Tiamin je odgovoran za pretvaranje ugljikohidrata u energiju, kao i za poboljšanje zdravlja i rada mozga, mišića i živčanog sustava.
Hrana s visokom količinom tiamina: Tiamin se nalazi u visokim koncentracijama u obogaćenim žitaricama, obogaćenim proizvodima od cjelovitih žitarica (poput smeđe riže), crnom grahu, svinjetini, pastrmkama, školjkama i tunom. Imajte na umu da zagrijavanje hrane može smanjiti njihov sadržaj tiamina.
Dnevno doziranje: Prema RDA-ima (preporučeni dodaci prehrani) s Instituta za medicinu (IOM) Nacionalne akademije znanosti, odrasli muškarci trebaju ciljati 1,2 mg tiamina, dok odrasle žene trebaju 1,1 mg, a trudnice ili dojeće žene trebaju 1,4 mg.
Simptomi nedostatka: Osobe koje ne konzumiraju dovoljno tiamina mogu osjetiti slab apetit, gubitak težine, zbunjenost, gubitak pamćenja, slabost mišića ili kardiovaskularne simptome.
2. Vitamin B2 - Riboflavin
Riboflavin pomaže tijelu da koristi druge vitamine skupine B, hranu pretvara u gorivo i pomaže u proizvodnji i rastu crvenih krvnih zrnaca.
Hrana s visokim sadržajem riboflavina: Riboflavin je prirodno prisutan u jajima, mesu organa, mršavom mesu, mlijeku i zelenom povrću. Također se nalazi u obogaćenim žitaricama i obogaćenim proizvodima od cjelovitih žitarica.
Dnevno doziranje: Muškarcima je potrebno 1,3 mg riboflavina; žene bi trebale konzumirati 1,1 mg, iako preporučuje da trudnice ciljaju 1,4 mg, a dojilje trebaju pokušati konzumirati 1,6 mg.
Simptomi nedostatka: Nedovoljan unos riboflavina može dovesti do stanja kože, čireva na ustima, ispucalih i natečenih usana, gubitka kose, upale grla, poremećaja jetre, problema s reproduktivnim i živčanim sustavom te, u težim slučajevima, anemije ili katarakte.
3. Vitamin B3 - niacin
Niacin je važan za zdrav rad probavnog sustava. Pomaže i u proizvodnji hormona, kao i u radu kože i živaca, te pomaže u pretvorbi hrane u energiju.
Hrana s visokim sadržajem niacina: Vaša je najbolja oklada za povećanje unosa niacina jesti hranu kao što su jaja, riba, nemasno meso, perad, kikiriki, mliječni proizvodi, riža, obogaćene žitarice i obogaćeni kruh.
Dnevno doziranje: Preporučuje se muškarcima da konzumiraju 16 mg niacina, dok bi žene trebale težiti 14 mg. Trudnicama je potrebno 18 mg, a dojiljama 17 mg. Pazite da ne prijeđete preko 35 mg dnevno, jer velike doze mogu uzrokovati povećani šećer u krvi, oštećenje jetre, peptičke čireve i osip na koži.
Symptomi nedostatka: Manjak niacina može se pokazati u obliku zbrke i mentalnog oštećenja, probavnih tegoba, upalih sluznica i ljuštenih ljuski.
4. Vitamin B5 - pantotenska kiselina
Pantotenska kiselina odgovorna je za razgradnju masti i ugljikohidrata za energiju, kao i za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i kolesterola. Također pomaže tijelu u korištenju drugih vitamina, poput riboflavina.
Hrana s visokim sadržajem pantotenske kiseline: Najbolji prehrambeni izvori pantotenske kiseline uključuju govedinu, perad, morsku hranu, organska mesa, jaja, mlijeko, gljive shiitake, avokado, krumpir, brokoli, cjelovite žitarice (smeđa riža, zob), kikiriki, sjemenke suncokreta i slanutak.
leteći san što znači psihologija
Dnevno doziranje: Odrasli trebaju konzumirati 5 mg pantotenske kiseline, mada trudnice trebaju 6 mg, a dojeće žene trebaju težiti 7 mg.
Simptomi nedostatka: Srećom, nedostatak pantotenske kiseline je rijedak. Oni koji pate od toga mogu osjetiti ukočenost ili peckanje ruku i nogu, ekstremni umor, glavobolju, razdražljivost, nemir, probleme sa spavanjem, probavne smetnje i gubitak apetita.
5. Vitamin B6 - piridoksin
Piriodoksin (koji se češće naziva vitamin B6) kritičan je za preko 100 enzimskih reakcija potrebnih za metabolizam. Također je neophodan za zdrav razvoj mozga tijekom trudnoće i dojenčeta, a igra ulogu u imunološkoj funkciji i pomaže u korištenju i skladištenju energije.
Hrana s visokim sadržajem vitamina B6: Vitamin B6 nalazi se u voću (osim agruma), škrobnom povrću poput krumpira, peradi, ribe, jela od organa i obogaćenih žitarica.
Dnevno doziranje: Ako ste odrasla osoba mlađa od 50 godina, preporučuje se RDA od 1,3 mg vitamina B6. Muškarci stariji od 50 godina trebali bi ga skupiti do 1,7 mg, a žene iste dobne skupine trebale bi težiti 1,5 mg. Trudnice trebaju konzumirati 1,9 mg, a dojeće žene trebaju najviše, i to 2 mg. Iako bi bilo teško prekoračiti 100 mg dnevno, izbjegavajte to dugoročno - povezano je s teškim oštećenjima živaca, bolnim mrljama na koži, osjetljivošću na sunčevu svjetlost, mučninom i žgaravicom.
Simptomi nedostatka: Manjak vitamina B6 nije uobičajen, ali simptomi poput anemije, kožnih osipa, ljuštene kože oko usana, pukotina na uglu usta, natečenog jezika, depresije, zbunjenosti i slabog imunološkog sustava mogu biti pokazatelji toga.
6. Vitamin B7 - Biotin
Biotin je najpoznatiji po promociji zdravih dodataka kosi, koži i noktima - biotinu su osovina u svijetu ljepote, ali tijelo je također koristi za metabolizam hrane za energiju.
Hrana s visokim sadržajem biotina: Najbolji prehrambeni izvori biotina uključuju govedinu, svinjetinu, organsko meso, žumanjke, pšenične klice, suncokretove sjemenke, slatki krumpir, bademe, cjelovite žitarice, sardine, špinat i brokoli.
Dnevno doziranje: Odrasli trebaju imati za cilj konzumirati 30 mcg biotina; ako dojite, povećajte unos na 35 mcg.
Simptomi nedostatka: Manjak biotina je vrlo rijedak, ali simptomi uključuju gubitak kose, lomljive nokte, osip na koži ili infekcije, pinkeye, visoku razinu kiseline u krvi i urinu, napadaje i poremećaje živčanog sustava.
7. Vitamin B9 - folat
Kao što svaka trudnica zna, folat je nepregovarajući dio vaše prehrane - kada rastete čovjek, to je neophodno za sintezu DNK i proizvodnju drugog genetskog materijala. Također smanjuje rizik od teških urođenih oštećenja živčanog sustava, kao što je spina bifida. (Oh, i nama ostalima to treba, između ostalog za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.)
jennifer aniston joga
Hrana s visokim sadržajem folata: Folat se prirodno pojavljuje u namirnicama poput šparoga, briselskih klica, tamnozelenog lisnatog povrća, voća i voćnih sokova (posebno soka od naranče), orašastih plodova, graha i graška. Oblik folata nazvan folna kiselina koristi se u dodacima prehrani i obogaćenoj hrani, poput žitarica, obogaćenih proizvoda od brašna i riže.
Dnevno doziranje: Odrasli bi trebali ciljati na 400 mcg folne kiseline, dok bi se trudnice trebale povećati na 600 mcg, a dojeće žene trebale bi konzumirati 500 mcg. Utvrđena je gornja granica od 1000 mcg dnevno za folate jer dodavanje folne kiseline veće od ove količine može prikriti nedostatak vitamina B12, što može rezultirati trajnim oštećenjem živaca, a također može povećati i rizik od nekih vrsta karcinoma.
Simptomi nedostatka: Grupe koje su ranjive na nedostatak folata uključuju žene u dobi od 14-30 godina (posebno prije i tijekom trudnoće), crne žene koje nisu latinoameričke, osobe s poremećajima koje smanjuju apsorpciju hranjivih tvari (npr. Celijakija, upalna bolest crijeva) i ljudi s alkoholizmom.
Simptomi nedostatka folata uključuju čireve na ustima i jeziku, proljev, gingivitis, slab rast i promjene boje kože, noktiju ili kose. Manjak folata može rezultirati anemijom, dok trudnice koje ne dobivaju dovoljno folata imaju veći rizik od prevremenog porođaja i rađanja djece s oštećenjem živčane cijevi i malom težinom rođenja.
8. Vitamin B12 - kobalamin
Kobalamin (koji se češće naziva vitamin B12) ima nekoliko VIP funkcija u tijelu. Osigurava zdravlje živčanog sustava i crvenih krvnih zrnaca, metabolizira bjelančevine i sintetizira DNK, da ih samo nekoliko.
Hrana s visokim sadržajem vitamina B12: Vitamin B12 ne pojavljuje se prirodno u bilo kojoj biljnoj hrani. Koncentriran je u životinjskim proizvodima poput goveđe jetre, školjki, ribe, peradi, jaja i mlijeka. Neke žitarice i prehrambeni kvasci obogaćeni su vitaminom B12.
Dnevno doziranje: Odrasli bi trebali dobiti 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Trudnice bi dozu trebale povećati na 2,6 mcg, a dojeće žene trebale bi dodatno povećati na 2,8 mcg.
Simptomi nedostatka: Postoji nekoliko skupina za koje postoji povećan rizik za nedostatak vitamina B12: Stariji odrasli, ljudi s pernicioznom anemijom, ljudi koji su prošli gastrointestinalnu operaciju ili koji imaju probavne smetnje, vegetarijanci i vegani. Znakovi neadekvatnog unosa vitamina B12 uključuju slabost, umor, peckanje u rukama i nogama, probavne tegobe, gubitak apetita, čirevi na ustima, nedostatak daha, vrtoglavica, depresija, promjene raspoloženja, pad kognicije i pamćenja, blijeda koža i zvonjava u uši.
Za većinu nas ovdje dolazi poruka da će dijeta koja se sastoji od voća, povrća, mesa, mliječnih proizvoda, riže, graha, orašastih plodova, sjemenki i obogaćenih proizvoda od cjelovitih žitarica pružiti najbolji vitamin B za svoj dolar. Suplementacija može biti korisna u nekim slučajevima, ali većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za vitaminom B samo prehranom. I znate što to znači - više novca za proračun nogu.
Izvorno objavljeno 5. rujna 2018. Ažurirano 23. rujna 2019.
Spirulina je još jedna (veganska!) B vitaminska sila - ovdje su tri recepta koji koriste trenutne alge. A ako ne jedete meso, također biste trebali razmotriti ove dodatke koji liječnici preporučuju onima koji jedu biljnu hranu.
