Svakako, umetanje utega u zglobovima i zglobovima u poteze koje radite u stojećem ili nepomičnom položaju ili tijekom rada s matom može ponuditi prednosti daleko više od toniranja vašeg tijela. Hej, čak i najcrnji fitness boutique fitness klase (poput Pure Barre) koristi dodatke za stare škole, koji su ranije bili rezervirani za izradu dodataka šetača snage u tržnom centru. Ali njihov zapaženi povratak postavlja važno pitanje: Je li hodanje s utezima sigurno za vaše zglobove i mišiće?
Iako ljudi već godinama rade vježbajući hodanje s utezima (bok, imaš li ih? vidio one videozapise aerobike iz 80-ih?), način kretanja možda nije najbolja opcija za zdravlje zgloba, ramena i gležnja. Znam, znam, razmišljaš, kako bi mogao vezati nekoliko kilograma na gležnjevima ili zglobovima bilo stvarnih nedostataka? Pa, stručnjaci imaju tendenciju da se mnogo više suprotstavljaju dodatnim utezima nego za njega.
Zašto dvaput razmisliti prije hodanja s utezima
Prema medicinskoj školi na Harvardu, primamljivo je koristiti utege za zglobove da biste pojačali svoje kardio treninge, ali postoji nekoliko različitih razloga zašto je to ne-ne. Prije svega, zamah rukama naprijed-natrag može dovesti do neravnoteže mišića, što olakšava ozljede zglobova i tetiva na zglobovima, laktovima, ramenima i vratu. Da, zar ne? Povrh svega, Američko vijeće za vježbanje (ACE) kaže da držanje utega za ruke, poput onih malih bučica koje vidite svugdje - tijekom vježbanja može uzrokovati pretjeran odgovor na krvni tlak.
Ok, ok - ali što je sa sortama težine gležnja? Nažalost, oni su kategorizirani na isti način. Prema klinici Mayo, alat se ne preporučuje za nadopunu šetnje - čak ni malo. Osim što možda opterećuje mišiće zgloba gležnja i nogu, što povećava vaše šanse da se ozlijedite (i uopće ne možete vježbati), Harvard Medical School izviješta da mogu dovesti i do neravnoteže mišića u vašim kvadricepsima i potkolenicama. Povrh toga, povlačenje na gležanjskom zglobu može dovesti do ozbiljnih problema ako niste pažljivi, uključujući rizik od ozljeda tetiva ili ligamenta na koljenima, kukovima i leđima.
I dobri razlozi da ih isprobate
Svaki put kada svom tijelu dodate veću težinu, mišići se moraju napornije truditi - i taj se princip proširuje na hodanje s utezima. Prema ACE, kaišanje ih je jednostavan način da se pojačaju fiziološki zahtjevi hodanja i ojačaju. Čak i povećavanje težine koju ćete koristiti malim dijelom može vam pomoći povećati rad srca za 5 do 10 otkucaja u minuti, kao i vašu potrošnju kisika i potrošnju kalorija - što znači količinu kalorija koju sagorijevate - za 5 do 15 posto.
Iako je to slučaj, studije su pokazale da možete povećati količinu kisika koju unosite i količinu kalorija koje sagorijevate jednostavnim angažiranjem gornjeg dijela tijela. To znači da vam ni ne trebaju utezi da biste iskoristili svoje prednosti za povećanje tijela. Tako da na primjer možete koristiti ručne utege, ali slične rezultate možete dobiti i ako malo više zamahnete rukama. Idući ovom rutom, ne morate se brinuti zbog mogućih negativa koje bi mogle proizaći iz upotrebe dodatnog pribora tijekom vježbanja.
Ako pokušate hodati s utezima, koliko biste trebali ići?
Dakle, razmotrili ste obje strane i stvarno želite pokušati koristiti utege tijekom šetnje. Da biste bili sigurni, postoje neke ključne presudne stavke s kojih se prvo trebate zadovoljiti kako biste bili sigurni da zapravo pribavite neke prednosti i ne nanosite nikakvu štetu svom tijelu u tom procesu.
Iako niti lijekovi za gležnjeve i zglobove nužno ne preporučuju liječnici, pobrinite se da vam utezi zgloba nisu prejaki. Ne bi smjele iznositi više od tri kilograma kako biste spriječili da izbjegnete stres na mišiće i zglobove. Zapravo, najbolje je započeti što je moguće svjetlije. Još jedna stvar koju treba napomenuti je da ćete zasigurno željeti izbaciti bučice: Korištenjem utega za ručne zglobove umjesto toga, možete izbjeći rizik od povišenja krvnog tlaka zbog tog čvrstog stiska.
Postoje mogućnosti: Evo što učiniti umjesto korištenja utega ili gležnja
Jedna vrsta težine koja je zapravo odobreni od strane liječnika je ponderirani prsluk koji čini 5 do 10 posto vaše tjelesne težine. Prema Medicinskom fakultetu Harvard, kada izlazak u šetnju može učiniti vašem tijelu nešto dobro: Pritisak koji vrši na vaše kosti može potaknuti vaše tijelo da stvara nove koštane stanice, što pomaže u borbi protiv gubitka koštane mase s godinama, što je pojava koja bi mogla dovode do osteoporoze. Jednostavno ih nemojte upotrebljavati ako već imate probleme sa leđima ili vratom: 'Pritisak na kralježnicu i ako imate spinalnu stenozu ili značajnu degeneraciju diska, to može uzrokovati probleme sve do vrata ', kaže fizikalni terapeut Terry Downey.
lista eteričnih ulja
Osim što ste koristili uteženi prsluk, šetnju tempom i uzbrdo možete i malo otežati šetnju. Pojačaćete otkucaje srca i tonus mišića bez potrebe za oslanjanjem na težinu gležnja ili zgloba koja bi mogla donijeti više negativnih negativa nego pozitivnih. U osnovi, čini se da je najbolji potez razdvajanje kardioa i utezi: Utezi mogu učiniti puno dobra - bilo da vam pomognu da smanjite rizik od osteoporoze, borite se protiv depresije ili zatvorite svoje ciljeve u fitnessu, ali dodajte one u vašu rutinu hodanja otvara vam rizik uzrok ti boli. Izvinite, šetači tržnica, ali možda biste htjeli prebaciti svoju rutinu.
Vježba s bučicom cijelog tijela koja neće nauditi vašim zglobovima:
Ova je priča izvorno objavljena 28. rujna 2018 .; ažurirano 19. prosinca 2019. godine.
Evo kako dizanje utega može smanjiti rizik od rane smrti za gotovo polovicu. Ili pogledajte ovo vježbanje cijelog tijela koje možete obaviti u svojoj dnevnoj sobi.
