'Čovječe, mislim da nešto nije u redu s mojim hormonima. Kažem svom kolegi s vježbanja, kad drugi put u jednom danu hodam prema svojoj CrossFit kutiji. Neko vrijeme u posljednja tri mjeseca - nakon što sam ostavio svoju kabinu od 9 do 5 za mnogo fleksibilniji raspored pisca o WFH-u - navikao sam raditi dva puta dnevno.
Burma Superstar recept za salatu od čajnih listova
Odradio bih svoje olimpijsko dizanje tegova ili 'Vježbu dana' (WOD) ujutro, a zatim bih odjurio u 7:00. CrossFit klasa noću. Tijelo mi je definitivno bilo bolno, ali dva dana su bila vremena za druženje. Uostalom, kome trebaju suradnici kad imate prijatelje?
Sve je bilo u redu dok se unutar mog tijela nije počeo događati suptilan pomak. osjetio sam od, Čak i nakon 8 ili 9 sati sna, probudio bih se obrisan i žedan kave. Vježbe koje su me obično ostavile blistave, umjesto toga pretvorile su me u opranu mrlju na podu. Nazvao sam prijatelju liječnika, koji je sumnjao da se sve vježbe visokog intenziteta miješaju s mojim kortizolom - znate, onom glupom razinom hormona stresa. Bila je u pravu. Ovo je sniženje hormona, kako vježbanje utječe na njega i što učiniti ako se zbog bljeskalice osjeća osjećaj ... isključen.
Što je to kortizol?
Kortizol je zadužen za reguliranje promjena u tijelu koje se događaju kao odgovor na anksioznost i napetost, a igra ulogu u upravljanju našim tijelima u borbi protiv bijega. „Kortizol izlučuju nadbubrežne žlijezde, to su male žlijezde na vrhu vaših bubrega koje izgledaju poput šešira, kaže Kecia Gaither, dr. Med., MPH, FACOG. 'Vaša razina kortizola prirodno raste i pada tokom dana. Za većinu ljudi kortizol izlazi ujutro kad se prvi put probudite, popijeno popodne i ponovo može zakuljati u kasnim večernjim satima. Znate onaj osjećaj koji opisujete kao 'drugi vjetar? To govori vaš ciklus kortizola.
Kad su vam hormonalne razine uravnotežene, osjećate se smireno i sakupljeno, budno i u zastoju. 'Kad su izvan ravnoteže, možda ćete osjetiti umor, nesanicu, neredovite mjesečnice, pojačani apetit, probleme s regulacijom šećera u krvi, debljanjem, povećanim upalama i smanjenim libidom', kaže Robin Berzin, MD, osnivač i izvršni direktor Parsley Health ,
'To također može uzrokovati generalizirani osjećaj izgaranja, probavne tegobe i migrene, dodaje zdravstvena terapeutkinja o ponašanju, Danielle Swimm, MA, LCPC, koja kaže da ako smatrate da su vam neki od ovih simptoma poznati, razmotrite potražiti savjet od zdravstveni radnik.
Odnos vježbanja i kortizola
Pa, što zapravo ima sve s fitnessom? 'Kada radite stvarno vježbu visokog intenziteta ili izdržljivost, vaše tijelo oslobađa kortizol kao odgovor na stres', kaže ona. U stvari, istraživanje sugerira da vježbanje umjerenog do visokog intenziteta može povećati kortizol. Općenito, ovo povećanje se smatra akutnim, što znači da neće imati dugoročne učinke. 'Ali ako radite intenzivne treninge više od jednom dnevno i nekoliko dana u tjednu, razina kortizola ostat će povišena', kaže dr. Berzin.
U kratkom roku, Gaither kaže da je simptom opasnih stanja usporen oporavak između setova i povećani ritam srca u mirovanju. Dugoročno, međutim, ove stalno povišene razine kortizola mogu dovesti do zdravstvenih nevolja koje vjerojatno izbjegavate: krvni tlak, dijabetes, debljanje, osteoporoza, pa čak i narušena plodnost. 'Ako je razina kortizola kronično visoka, on može povećati hormone poput testosterona i potom estrogena, a istovremeno smanjuje i hormone poput progesterona. Što može uzrokovati poremećaje u menstrualnom ciklusu i akne, kaže dr. Berzin. To dovodi do onoga što se naziva 'trijadom sportista' - kombinacijom između nepravilnih ili odsutnih razdoblja, niske mineralne gustoće kostiju, a ne lizanja energije.
Visoka razina kortizola ne mora značiti kraj vaše rutinske kondicije
Dakle, spustimo se odmah na to. Znači li to da ako imate visoku razinu kortizola, morate prestati raditi svi zajedno? Ne. 'Rješenje je prilagoditi svoje vježbe. Dakle, umjesto svakodnevnih vježbi visokog intenziteta, uključite jogu i nježne vježbe, kaže Suzie Welsh RN, pomoćna profesorica na Medicinskoj školi sestrinstva na Sveučilištu Villanova i osnivačica BINTO-a. 'Vježba je očito vrlo dobra stvar za vas ako se radi u pravom intenzitetu i pravoj količini. Cilj je pronaći ravnotežu i u vašoj rutini vježbanja i u razini kortizola.
Jednom kada sam identificirao put svog blagoslova, razina kortizola mi se nije automatski vratila u normalu. Trebalo je neko vrijeme. Već više od mjesec dana posvetio sam se izlječenju tijela: išao sam spavati u 10 svake noći i pustio sam se da spavam do 7 ili 8 ujutro. Prestao sam grickati kavu čim sam se probudio (ispada: to također može izbaciti hormone). Počeo sam uzimati rodiolu za koju se misli da pomaže tijelu da se nosi sa stresom. I najvažnije: u svoj fitness raspored uključio sam restorativne vježbe poput joge i RomWOD-a.
Također sam ozbiljno shvatio zašto toliko često idem u teretanu. Ispada da je to ponekad bilo baš zato što mi je bilo dosadno raditi od kuće ili žudnja za ljudskom interakcijom u toku dana. Počeo sam zakazivati dva do tri datuma ručka u tjednu, a popodne sam se okružio s kolegama WFHersima, to je vrijeme kada se često počinjem osjećati izolirano. Čak sam počeo planirati družiti se s fit fit-om izvan teretane (uzdah!). Na kraju je sve palo u ravnotežu. Jednom ili dvaput tjedno još uvijek vježbam dva puta dnevno, ali vježbam pametnije nego ikad prije. I to je pobjeda u mojoj knjizi.
Pripremite se prije nego što pogodite intenzivnu predaju: napravite ovaj test kako biste odmjerili razinu kondicije i savladajte pravilnu formu za ove četiri uobičajene vježbe.
