U vašim ranim danima kuhanja, povrće i maslinovo ulje možda su bili usamljene opcije za koje ste znali da postoje. Ali prošetajte trgovinom i vidjet ćete da postoji ogromna količina mogućnosti vani. Od onih za koje ste vjerojatno čuli da vaše lijepe zdrave namirnice izjavljuju odanost poput avokada i kokosa - drugima do kojih ste potpuno zbunjeni (gledajući vas, orah i konoplju), teško je znati ne samo što je najbolje kupiti, već i kada i kako ih koristiti.
Uostalom, nije uvijek intuitivno, a različita ulja najbolje se koriste iz različitih razloga. Neki su superzvijezde u visokom toplinskom kuhanju, dok nježnija ulja mogu oplemeniti recepte bogatog okusa. Ulja su također odličan način da se zdravije napunite masnoćom u svom danu. No, iako se nema potrebe bojati masnoće, sva ulja ne isporučuju zdravu vrstu. (Čak i ulja koja sadrže zdrave masti mogu imati negativne posljedice ako se ne koriste pravilno.)
Prvo, važno je razumjeti točke dima.
Sva ulja imaju dimnu točku, što doslovno znači mjesto na kojem će ulje početi pušiti i raspadati se. (Svako ulje se na kraju može zapaliti ako odete predaleko od njegove dimne točke.) Čak i ako ne završite sa plamenom u kuhinji, postoje i druge posljedice.
„Kada ulje sa niskom razinom dima počne pušiti, okus i aroma ulja postat će neugodna i gorka, objašnjava Michelle Dudash, R.D.N., kuharica i autorica knjige Čista prehrana za zauzete obitelji, 'Ulje zagrijano prošlo od točke dima uzrokovat će razgradnju masti, što zauzvrat oslobađa slobodne radikale koji uzrokuju oksidativna oštećenja stanica u tijelu.
S jedne strane, visoko rafinirana ulja - poput uljane repice, soje, kukuruza, suncokreta, šafrana i biljnih ulja (koja se općenito odnosi na mješavinu različitih rafiniranih ulja) - toliko su sveprisutna u kuharicama jer imaju visok stupanj dima i neutralan okus profila, objašnjava Rachel Begun, MS, RDN, nutricionistica, kuharica i suosnivačica The Modern Loaf. No iako rafinirana ulja uglavnom imaju veću točku dima, nisu baš pohvalna za njihove zdravstvene koristi (postupak rafiniranja koristi neke upitne metode i kemikalije te uklanja antioksidanse i hranjive tvari).
Iako stručnjaci imaju različita mišljenja o tome što oni nazivaju zdravim uljem (mnogi postoje i nagore i nedostatke, a o njima postoji naizgled beskrajan broj ulja), neki su izbori bolji od drugih.
Evo 8 popularnih ulja među wellness krugovima koja možete koristiti za kuhanje, dizanje i sve između toga.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Točka dima: 375 ° F
'(Ekstra djevičansko) maslinovo ulje često je ulje izbora i s dobrim razlogom - sastoji se od 73 posto mononezasićenih masnih kiselina, što su zdrave masti za koje se zna da pomažu u smanjenju upale', rekao je Begun. (Nije ni čudo da je glavna u visoko protuupalnoj mediteranskoj prehrani.)
Osim toga, 'ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži i polifenole koji su dobri za zdravlje srca i prevenciju bolesti, dodaje Dudash. Ako možete, potražite maslinovo ulje iz prvog ili drugog 'prešanja ili centrifuge', sugerira ona. 'Što je manje rafinirane, to vam je bolje jer sadrži više antioksidanata', kaže Dudash.
Iako je s ovim zdravstvenim prednostima teško opovrgnuti, mnogi ljudi čine grešku što ih koriste za sve. Maslinovo ulje ima relativno nisku točku dima, tako da nije dobar izbor za roštilj ili pečenje na visokoj temperaturi, kaže Dudash. U pećnici držite na ispod 375 stupnjeva.
Ulje avokada
Točka dima: 520 ° F
Slično maslinovom ulju, 'avokadovo ulje sadrži 10 grama zdravih mononezasićenih masti, kaže Dudash. Slično slično maslinovom ulju, sadrži i veliku količinu oleinske kiseline (omega-9 masne kiseline), za koju se smatra da ima protuupalna i pojačana imuniteta.
To također ima prednost u odnosu na EVOO kada je u pitanju kuhanje. 'Ulje avokada možete koristiti u kuhanju na velikim vrućinama, poput sečenja i umakanja, budući da ima visoku dimnu točku, kaže Dudash. Zato ga slobodno koristite za pečenje povrća na visokim temperaturama ili ga koristite u receptima za roštiljanje. 'Također volim koristiti avokadovo ulje u pečenju s obzirom na to da ima lagan, blag okus, dodaje.
Djevičansko kokosovo ulje
Točka dima: 350 ° F
Kokosovo je ulje jedno od najkontroverznijih 'zdravih ulja vani' (profesor s Harvarda nedavno je kokosovo ulje prozvao 'čistim otrovom-osip'), ali nisu svi stručnjaci u potpunosti odustali od kokosovog ulja. 'Kokosovo je ulje bogato zasićenim masnoćama, no na biljnoj je osnovi pa vam je malo bolje koristiti kokosovo ulje umjesto maslaca, kaže Dudash.
Djevičansko (ili nerafinirano) kokosovo ulje također ima lijep okus kokosovog oraha i visoko je u MCT-ima (trigliceridi srednjeg lanca), koje vaše tijelo može koristiti za lako gorivo. Budući da djevičansko kokosovo ulje ima nižu točku dima od rafiniranog kokosovog ulja, dobar je izbor za kuhanje na nižim temperaturama. 'Volim ga koristiti u pečenju kolača, muffina i kolačića, te u pravljenju čokolade s obzirom da je čvrsta na sobnoj temperaturi, kaže Dudash. (I ne zaboravite na te ljepote.)
Sezamovo ulje
Točka dima: 350 ° F
„Ulje sezamovih sjemenki bogato je polinezasićenim i mononezasićenim mastima, koje su dobro za zdravlje srca, kaže Dudash. Dok rafinirano sezamovo ulje ima višu točku dima, tamno sezamovo ulje (ili tostirano sezamovo ulje) je bolje za okus nego za kuhanje. 'Koristite redovito sezamovo ulje u kuhanju na niskoj temperaturi, a tamno sezamovo ulje za dovršavanje jela na kraju kuhanja ili u preljevima za salatu, kaže Dudash. (Ona daje sjajan okus osobito azijskim jelima.)
Ulje sjemenki konoplje
Točka dima: 330 ° F
Ulje sjemenki konoplje izvor je željeza, magnezija i vitamina E, a sjemenke konoplje također imaju dobar omjer omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina (što je dobra vijest, jer konzumirate previše omega-6 i nije dovoljno omega-3 može dovesti do upale).
Begun, ulje konoplje daje ukusan orašasti okus hrani koju okusi čini izvrsnim uljem za doradu i preljev kada želite taj dodir hranjivosti, kaže Begun. Zbog niske dimne temperature, konopljino ulje se zapravo uopće ne može zagrijavati.
Laneno ulje
Točka dima: 225 ° F
Laneno ulje na nekoliko je načina slično sjemenju konoplje. Za jednu, to je sjajan izvor omega-3 masnih kiselina (što je dobro za zdravlje srca i može pomoći u borbi protiv upale). Također ima sličan okus (i vrlo nisku točku dima, tako da opet ne treba ga koristiti za kuhanje).
'Ona daje bogati orašasti okus hrani koju oblači - izvrsna je u vinjetama i kao završno ulje daje joj okus i teksturu, kaže Begun. Možete ga dodati i u smoothieje za dozu zdravih masnoća. (Budite upozoreni, koristite previše i možda ćete primijetiti riblji okus, kaže Begun.)
Orahovo ulje
Točka dima: 320 ° F
S obzirom na status superhrane oraha, nije ni čudo što orahovo ulje ima slične zdravstvene koristi - ono je visoko u onim protuupalnim, zdravim za srce omega-3 masnim kiselinama. 'Baš poput orašastih plodova, i orahovo ulje nudi zemljani, bogat okus hrani, kaže Begun. „Najbolje ga je koristiti u nemasnoj hrani kao završno ulje ili preljev gdje želite da ulje daje taj bogat okus.
Ulje sjemenki bundeve
Točka dima: 320 ° F
Ulje sjemenki bundeve jedno je od najmodernijih ulja, zahvaljujući kulinarskim sposobnostima i zdravstvenim prednostima. Sadrži vitamin A, vitmain E, cink i omega-3, omega-6 masne kiseline, kao i antioksidante (a može biti podjednako dobar i za vašu kožu kao i za vaše tijelo).
što čini grgljanje slane vode
'Volim svestranost bučinog ulja. Begun je jednako izvrsno završno ulje i za kisela i za slatka jela - pomislite kako se kašira nad čistom juhom od tikvica od bundeve ili sladoledom od vanilije, kaže Begun. 'Osim toga, njegova tamna boja dodaje lijep vizualni kontrast receptima, ako je to ono što namjeravate.
Ako vam trebaju neki drugi zgodni zdravi vodiči, pogledajte ovaj o alternativnom brašnu, a drugi o alternativnom mlijeku.
