Kako svladati mediteransku dijetu kad ne jedete meso

Čini se da svi i njihova talijanska baka upravo sada slijede mediteransku dijetu. (Prije nego što su to bile samo bake.) Za razliku od nekih drugih planova prehrane, ovaj je provjeren, voljen od liječnika zbog njegovih kardiovaskularnih blagodati. Visoko voća i povrća, zdravih masti, bjelančevina, povremene čaše vina ... stvarno se čini da to sve ima.

Smjernice oko mediteranske prehrane naglašavaju hranu bogatu omega-3 i zdravim mastima - i naravno puno voća i povrća. Međutim, kad započnete Googling oko recepata, često ćete se usmjeriti na ideje za losos na žaru, kuskus sa škampima i povrćem ili velike zdjele salate s piletinom, maslinama i feta sirom. Što sve zvuči sjajno - osim ako ne jedete meso. Dovoljno je da se zapitate je li moguće ispuniti zahtjeve mediteranske prehrane (i iskoristiti one zdravstvene koristi), istovremeno se pridržavajući vegetarijanske ili veganske prehrane?

Trebate više podataka o mediteranskoj prehrani? Pogledajte ovaj objašnjavač iz jednog od naših omiljenih RD-ova:


'Dio onoga što mediteransku prehranu čini tako sjajnim jest to da je tako prilagodljiva, pa je zapravo lako slijediti čak i ako ne jedete meso ili životinjske proizvode,' kaže registrirana dijetetičarka Marisa Moore, RD. Ovdje ona daje savjete kako ispuniti med dijetu, veganski ili vegetarijanski način. Ona također ističe neke uobičajene pogreške koje mnogi jedući nemasnih mesa naprave kada prvi put isprobaju ovaj plan prehrane. Nastavite čitati za sve što trebate znati.

Postoje li proteini mediteranske prehrane?

'Bez obzira na plan prehrane koji mi postavljaju, prvo pitanje koje mi vegetarijanci postavljaju je bjelančevina', kaže Moore. Hej, kad ne jedete meso ili ribu, dovoljno je može biti teško! 'Kad ste vegetarijanac ili vegan, a slijedite mediteransku prehranu, želite dati prednost hrani poput mahuna poput slanuta i leće, kaže ona, dodajući da biste trebali nastojati unositi između 50 i 75 grama proteina dnevno.

kakav odskok

Moore kaže da su slanutak posebno sjajni jer ih možete pretvoriti u gotovo sve. 'Možete ih pomiješati u hummus, ugraditi ih u umak od marinare (ili) dodati u kvinoju ili salate', kaže ona. Što se tiče leće, ona podsjeća vegetarijance da nisu samo za račiće. 'Možete ih napraviti početkom tjedna, a zatim ih ugraditi u svoje salate i druga jela', kaže ona. A budući da je 2019. godina, a zdrava hrana je sjajno postala mainstream, tjesteninu od leće ili slanutak možete pronaći u gotovo svim trgovinama.



'Orašasti plodovi su još jedan od glavnih sastojaka mediteranske prehrane i dobar izvor proteina', kaže Moore. Osim što ih jedete, pojesti šaku ili dvije kao užinu ili ih umiješati u salate za neku mrvicu, ona potiče vegetarijance da se kreativno bave. 'Eksperimentirajte s sirevima ili umacima na bazi oraha,' kaže.

Ako jedete mliječno mlijeko, grčki jogurt je drugi izvor proteina koji Moore preporučuje, a koji sadrži dvostruko više proteina od običnog jogurta. 'To je nešto drugo na čemu možete raditi umake. Ili čini odličan doručak s malo orašastih plodova i bobica na vrhu, kaže Moore.

Što je s dobivanjem dovoljno zdravih masti?

'Teški dio praćenja mediteranske prehrane, ako ste vegani ili vegetarijanci, uzimate dovoljno omega-3 masnih kiselina', kaže Moore - budući da je riba, jedan od najboljih prehrambenih izvora omega-3, izvan stola. Srećom, niste sasvim SOL.

Ne samo da su orašasti plodovi dobar izvor bjelančevina, već i neke orašaste plodove, naime orasi, daju izvor omega 3 na biljnoj osnovi (ALA). Moore ipak napominje da budući da to nisu jedine zdrave masnoće koje su nam potrebne, ona preporučuje da se vegani još uvijek nadopunjuju dodatkom algi.

'A, naravno, tu je i maslinovo ulje, kaže Moore, govoreći kako možete dodati žlicu ili dvije u gotovo sve da biste zaista dobili više onih zdravih blagodati srca.' 'Ulje avokada još je jedan način da postignete svoje zdrave masti, a uz to dodaje i jako lijepu kremavost', kaže ona.

Lagan dio: voće, povrće i bilje

Mediteranska prehrana preporučuje sedam do 10 obroka voća i povrća dnevno. Moore kaže da će ovdje raditi sve i sve, ohrabrujući ljude da traže ono što je u sezoni i lako im je na raspolaganju. 'Ne brinite o prioritetu voću i povrću koje raste u mediteranskoj regiji', kaže ona. 'Samo odaberite što vam se sviđa i što možete pronaći. (Ako vam je potrebna pomoć oko diverzifikacije vaše palete, uvijek možete provjeriti # 20veggieschallenge.)

Ona također potiče upotrebu bilja i začina kako ne bi postali dosadni; oni također napumpavaju prehrambeni faktor jer većina biljaka djeluje protuupalno. 'Mogli biste napraviti češnjak i zelje, origano i pečeno povrće ili čak pahuljice čilija da biste zaista dodali zalogaj', kaže Moore, navodeći nekoliko primjera.

Postoje li zajedničke zamke za dijete dijeta na bazi biljaka?

Iako je mediteranska dijeta lakše slijediti nego restriktivniji plan prehrane, Moore kaže da postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje vegani i vegetarijanci često prave prilikom prvog isprobavanja. Prvo: Vaš tanjir ne napunite isključivo rafiniranim zrnima, poput tjestenine. Da, špageti su uobičajeni dio određenih mediteranskih kuhinja, ali tjestenina bi doista trebala biti strana, ostavljajući povrću, proteinima i zdravim mastima zvijezde.

alge za kožu

'Željezo je još jedna hranjiva tvar koju mnogi jela bez mesa mogu zaboraviti', kaže Moore. „Listovi masnoće sjajan su izvor i bolje se apsorbiraju u organizam kad su upareni s vitaminom C. (FYI: Vegetarijanci i vegani trebali bi jesti oko 32 miligrama željeza dnevno da bi svoje tijelo održavali u vrhunskom obliku.) Pro savjet: Špinat dodajte tjestenini i umaku od marinare. To ne samo da će pomoći da se željezo apsorbira, već smanjuje i količinu rafiniranih žitarica, povećavajući i sadržaj povrća. I pročitajte na ovom drugom povrću s visokim željezom da biste malo pomiješali stvari.

'Ono što je najvažnije imati na umu kada slijedite ovu dijetu je isprobati nove stvari i otkriti što djeluje na vaš životni stil', kaže Moore. 'To je zaista ključ dugog uspjeha.

Ako tražite neke vegetarijanske mediteranske recepte za isprobavanje, ne tražite dalje od ove zimske salate s avokadom i pekanima te od ovog slatkog čilija s čorbom.