Ako trenirate za maraton ili pol, vjerojatno imate prilično specifičan raspored fitnesa koji će vam detaljno odrediti koliko dana u tjednu trčati. Ako neki događaj nije na kalendaru, možete samo zapisati kilometre tu i tamo, voljno-nesvjesno, u bilo koje dane kada se osjećate kao da želite. No čak i ako se trkačke performanse ne nalaze na vašem radaru, isplati se obratiti pažnju na broj dana koje trčite svaki tjedan.
Bez obzira nadate li se BQ-u (Boston se kvalificirao) ili samo stigli do cilja, kako biste odmotali ili sagorjeli neke dodatne kalorije, ključno je razmotriti koliko često vam se spremaju tenisice ako želite najbolje iskoristiti. 'Rekao bih da je najveći razlog zbog kojeg želite nekakav redovan raspored trčanja što više radite, bolje ćete se osjećati, kaže Malindi Elmore, olimpijski trkač i trener trke S.M.A.R.T. Projekt. 'Ako trčite jednom ili dva puta tjedno ili neredovito, ne ulazite u dobar ritam, tako da se uvijek osjeća teško. Potrebna je određena razina spremnosti za trčanje da biste se osjećali dobro.
Ključno je razmisliti o tome koliko često vezujete tenisice, ako želite najbolje iskoristiti.
S druge strane, probijte pločnik ili pogodite traku isto često možete završiti bolesni, ozlijeđeni, umorni i izgorjeli. Sve je u tome da pronađemo sretan medij.
Naravno, taj sretni medij je različit za sve. 'To je vrlo ovisno o osobi', kaže Shiva Douse, suosnivačica trkačkog studija RacePace u Houstonu. 'Kad gradimo plan, razmišljamo o tri različite komponente. Bez obzira na to pripremate li se za trku ili ste samo rekreativni trkač, primjenjuju se ove tri komponente: vaša povijest kao trkač, vaš cilj i svi drugi faktori u životu koji mogu utjecati na vašu sposobnost svakodnevnog trčanja. vremenske obveze i koliko spavate.
Želite znati kako birati optimalni broj trkačkih dana za vas? Pročitajte stručni savjet na temelju onoga što želite prijeći sa svoje kilometraže.
3/7 Ako ste početnik
Kad započinjete, naziv igre je postepeni napredak. 'Prerano ako prerano dođe do ozljeda ili izgaranja, kaže dr. Sc. Stacy Sims, fiziolog vježbanja i sportski nutricionist koji se specijalizirao za način na koji muškarci i žene treniraju i djeluju drugačije. Prerano skakanje čak može uzrokovati i debljanje, kaže ona, jer umor i prekomjerna upotreba podižu razinu kortizola i potiču skladištenje masti.
Bolje je dodati frekvenciju prije dodavanja glasnoće, kaže Elmore. Preporučuje početak pristupa trčanju - hodanju: trčite 30 sekundi, hodajte 4 1/2 minute i ponovite 5 puta (ukupno 30 minuta). Radite to 3 puta tjedno, dodavajući 30 sekundi trčanja tijekom svakog izleta dok ne radite do oko 30 minuta trčanja. Pridržavanje 3 ili 4 dana trčanja tjedno vam ostavlja vremena za prelazni trening s jogom, plivanjem ili s treninzima snage, kaže Elmore-da vam pomogne u bočnim ozljedama.
4/7
Ako želite riješiti 10-miljera sa svojim prijateljima
Nakon što pod svojim pojasom prođete neke duge staze ili polumaratone, možda ćete biti u iskušenju da preskočite nekoliko kilometara tih radnih dana i jednostavno izađete na dugu stazu, dođite u subotu ujutro. Problem u tome što je vikend trčanje ratnika? Šokira meka tkiva, kaže Elmore. 'Mislim da se nikada ne preporučuje dugo trčati bez podržanih trka', kaže ona. 'Vaša dugoročna vožnja ne bi trebala biti veća od 20 posto vaše tjedne kilometraže. Štetno djeluje na vaše mišiće i tetive.
Umjesto toga, ciljajte na to dugo vikend trčanje i barem nekoliko drugih vožnji kako biste ispunili svoj tjedan. Mogu biti lagan tempo ako nemate na umu utrku ili cilj; ako to radite, budite sigurni da je barem jedan trening fartlek (AKA prebacivanje između sprintanja i jogginga), intervali brda ili nekakav brzinski rad. 'Ovisno o vašoj povijesti treninga, možda ćete moći stići za manje dana, ali samo jedan ili dva dana u tjednu neće vam dopustiti da gradite', kaže Sims. „Trebate barem tri ili četiri dana planiranih sesija.
5/7
Ako trenirate za maraton
Kada se u jednom danu vozite za prelazak 26,2 milje, ne želite štedjeti koliko dana u tjednu trčite. Ali točan broj sesija može varirati, ovisno o tome što se nadamo napraviti nakon što nađemo to početnu liniju. Samo želiš tu finišerjevu medalju oko vrata? Tri ili četiri dana mogu biti dovoljni, kaže Elmore. Ali ako želite PR ili se kvalificirati za Boston (AKA mjedeni prsten maratonskih utrka), pojačajte to. 'Poboljšanje vremena je ogromna razlika i trebat će vam prilična količina trčanja ispod pojasa', kaže ona. Elmore savjetuje pet dana trčanja u tjednu, a dva bi takva trebala biti nekakav kvalitetan rad na brzini.
Želite zamijeniti jednu ili nekoliko takvih vožnji za eliptičnu vježbu ili drugu vrstu kardioa? To obično nije najbolja strategija, kaže Elmore. 'Stvar u trčanju je u tome što je toliko specifična, a nosivi aspekt toliko je različit od bilo kojeg drugog sporta', objašnjava ona. 'Ako samo plivate ili vozite bicikl, ne opterećujete mišiće na isti način. Dakle, kad izađete na one stvarno duge staze, mogu završiti puknuće.
6/7
Ako želite tonizirati svoje tijelo
Dobra vijest je da da biste tonirali, u svoj kalendar ne morate dodavati tona tjednih vožnji. Trebate samo osigurati kvalitetu trčanja.
jesti ugljikohidrate prije treninga
'Najveća stvar koju ljudi ne rade učinkovito, što svakako pomaže sagorijevanju kalorija, a tjelesni sastav je dodavanje intenziteta,' kaže Elmore, koji sugerira tri ili četiri tjedna trčanja i pravljenje dviju brzinskih sesija poput fartleka, tempo trčanja ili brdo ponavlja. 'Ti treninzi dodaju raznolikost i veliki su udarac za vaš dolar', kaže ona.
Sims također preporučuje dva brza intervalna vježbanja i jedan ili dva lagana trčanja, plus dva dana treninga snage u tjednom miksu. Trening s utezima neće samo pomoći vašem tijelu da sagorijeva masnoće i pojačati metabolizam, nego će i poboljšati vašu snagu i pomoći vam da dugoročno izbjegnete ozljede, kaže ona, tako da možete nastaviti vježbati i održavati svoj tijek.
7/7
Ako ste super stresni i samo trebate očistiti glavu
'Oslobađanje od stresa je lijepa stvar koju trčanje čini za vas, kaže Douse. Ona preporučuje razmišljanje o tome kad vam se čini da će vam trčanje pružiti najviše mira i na temelju toga temeljiti svoj tjedni raspored. Volite se smiriti ranim jutarnjim trčanjem nekoliko dana u tjednu? Izaberite dva ili tri dana i planirajte da onda vežete cipele. Ako ga kopanje po ručku ili čim se noću budite budni dovodi do najvećeg smanjenja stresa, trčite odmah nakon rada četiri ili čak pet dana u tjednu da biste iskoristili to olakšanje. Elmore predlaže trčanje na otvorenom - negdje u prirodi ako je moguće - i ostavljanje GPS sata kod kuće kako biste se lakše izgubili u trenutku i ušli u zonu.
Što god radili, kad god trčite, ne zaboravite da je vaš početni razlog za uklanjanje stresa, kaže Douse: 'Ako vam je odmotavanje glavni cilj, ne dopustite da propušteni trčanje postane još jedan izvor stresa. Bolje je da ga se ne znojiš.
Zum približite tom prvom kilometru pomoću ovog tekućeg popisa za reprodukciju - a zatim pogledajte koje obavezne aplikacije pomoći će vam da maksimalno iskoristite svako trčanje.
