Za Heather Dorak, osnivačicu Pilates Platinum iz Los Anglesa, riječ je o improvizaciji alatom koji se nalazi oko ploča svjetskog papira.
'Puno putujem, tako da uvijek tražim kreativne načine kako oponašati ono što radim na stroju, kaže Dorak, koja u svoja četiri studija SoCal podučava popularnu metodu Lagree Megaformer.
'Pokušao sam s mnogo tehnika i igračaka, ali ništa se ne približava jednostavnosti korištenja papirnih tanjura kako biste unijeli klasu reformatora u vašu hotelsku sobu. Ili grad, ako vaš ne bi imao.
Kad kaže da je to jednostavno, ne šali se - sve što trebate je par standardnih tanjura od papira, koji djeluju poput glisera kada ih koristite na podu bez tepiha (hotelska kupaonica, možda?), I nekoliko Dorakovih najdražih poteza , koju dijeli ekskluzivno s nama.
'Da biste zaista oponašali jednu od naših pilates klasa, vježbu radite samo na desnoj strani, a zatim se vratite na početak i napravite to s lijeve strane, sugerira ona dodajući da ponekad trči 5K prije i nakon što je napravio ovaj niz za dodatni hit kardio. (To je jedan od načina zaraditi dodatni koktel uz bazen.)
'Ovo je vježba koja nikad ne postaje lagana i uvijek mi pruža veliko zadovoljstvo nakon što je završim, kaže Dorak.
Pomaknite se za omiljene poteze Hezira Doraka nadahnute pilates megaformerima - s papirnim pločicama - i to samo 15 minuta.
3/11
1. daska (30 sekundi)
Postavite tanjure ispod nožnih prstiju i dođite u položaj daske. Ovu vježbu možete izvesti ili na rukama ili na laktovima. Držite ramena izravno preko zgloba (ili laktova ako su na laktovima), trbušnjake uvucite u kralježnicu, leđa i provijte kroz ruke ili laktove.
4/11
2. Medvjed (1 minuta)
Odmah po završetku daske od 30 sekundi držite tijelo potpuno isto i pomoću donjih trbušnih mišića gurajte noge prema rukama. (Ne dižite guzu u zrak!).
Jednom kada vam stopala ne mogu prići bliže rukama, gurnite ih natrag.
Leđa vam trebaju ostati što je moguće ravnija tijekom cijele vježbe. Uz kontrolu, držite nogu unutra i van cijelu minutu.
Odmorite se 30 sekundi (ako je potrebno).
3. Medvjed s desnim zaokretom (1 minuta)
Ostanite u svom položaju s daskama s tanjurima ispod nožnih prstiju; dižite se rukama ako ste na laktovima. Za ovu minutu vaša će stopala ostati jedno pored drugog i kretati se kao cjelina.
Povucite koljena prema trbuhu dok stezali kukove kako biste se otvorili udesno. Cilj je dosegnuti koljena do vaše desne pazuhe. Nakon što više ne možete povući koljena, ispravite noge natrag u početni položaj daske.
Imajte na umu da dok povlačite koljena, ne želite da stražnjicu gurnete u zrak. Vaš bi vam trbuh trebao ostati čvrst, a na podlozi treba ostati što je moguće niže. Držite koljena unutra i van cijelu minutu.
4. Medvjed s lijevim zavojem (1 minuta)
Izvršite istu vježbu kao i prethodne minute, ali ovaj put povucite koljena ulijevo i otvorite kukove ulijevo.
Odmorite se 30 sekundi (ako je potrebno).
5/11
5. Plank to Pike (1 minuta)
Ostanite u svom položaju s daskama s pločicama ispod nožnih prstiju, bilo na rukama ili laktovima. Leđa bi trebala biti ravna, a trbušnjaci čvrsto uvučeni. Održavajući noge lijepe i ravne, koncentrirajte se na korištenje trbušnih mišića kako biste stražnjicu izvukli u zrak kao da se savijate na pola.
knjiga o prehrani za endometriozu
Držite ramena opuštena i ne dopustite da vam bedra preuzmu pokušaj samo upotrijebite donji trbuh. Čim više ne možete podići stražnjicu, vratite se u položaj daske polagano i kontrolirano. Držite tako cijelu minutu.
Odmorite se 30 sekundi (ako je potrebno)
6/11
6. Army Crawl (1 minuta)
Ostanite u svom položaju daske s pločicama ispod nožnih prstiju i spustite se na laktove. Leđa bi trebala biti ravna, a trbušnjaci čvrsto uvučeni. Držeći noge lijepo i ravno, pomičite se u smjeru prema naprijed podižući jedan lakat prema gore i naprijed, a zatim drugi lakat prema gore i naprijed.
Bokovi će se htjeti prirodno njihati naprijed i natrag dok pomičete laktove, ali pokušajte ih držati što je moguće više u ravni.
Krenite prema naprijed tri puta s laktovima (svaki put naizmjenično, a zatim laktom tri puta unatrag) (svaki put izmjenjujući laktove). Držite tako cijelu minutu.
7/11
7. Obrnuti daska (1 minuta)
Počnite sjediti na stražnjici s nogama ravno ispred sebe, tanjurima ispod pete. Ruke stavite tik do bokova s dlanovima na tlu. Držeći trbušne mišiće u kralježnici, a stražnjica savinuta, podignite stražnjicu od tla sve dok prednji dio tijela ne bude u ravni. (Zamislite suprotno od toga kako bi izgledala daska).
Ako se vrat dobro osjeća, možete baciti glavu natrag. Čekaj ovdje cijelu minutu. Imati tanjure ispod pete stvorit će više izazova.
8/11
8. Žlica (1 minuta)
S papirnatim tanjurima ispod pete započnite u istom položaju kao s sjedalom obrnutim daskama na stražnjici, s nogama ravno ispred sebe, a rukama uz bok. Ovoga puta koristite trbušnjake kako biste digli stražnjicu od tla, podižući prsa.
michelle bridges vježba
Povucite trbuhe natrag koliko možete, uzrokujući da se stražnjica pomiče iza vas, a stopala bliže rukama. Možete pokušati staviti svoje ruke na platformu ako vam treba više visine da biste guzu spustili od tla. Opet, čim vam se stražnjica ne može vratiti niže, gurnite je naprijed, u početni položaj.
Ako je potrebno, stražnjicu možete spustiti dolje na zemlju; za veći izazov, neka bude podignut.
Odmorite se 30 sekundi.
9/11
9. Zadržavanje niskog mosta (30 sekundi)
Započnite s polaganjem na leđa, noge uspravljene i tanjure ispod pete. Držeći ruke uz bok dlanovima po zemlji, podignite stražnjicu nekoliko centimetara od zemlje i stisnite je. Rad držite u stražnjici, nadlakticama i ispod ruke i što je više moguće. Držite punih 30 sekundi.
10/11
10. Zadržavanje mosta (30 sekundi)
Vratite stražnjicu na zemlju. Savijte noge tako da su stopala ispod koljena. Stisnite stražnjicu i podignite stražnjicu u zrak; držite 30 sekundi.
11. Obrnuti curl (1 minuta)
Sada uzmite mostić i pretvorite ga u nisko držač mosta. To se događa ispravljanjem nogu koliko mogu sa stražnjicom koja je još uvijek podignuta od tla. Nastavite pomicati noge unutra i van iz položaja držanja mosta u položaj niskog zadržavanja mosta.
Trebali biste osjetiti mnogo ovog pokreta u svojim tetivama. U redu je ako vam stražnjica dodirne zemlju; samo znaj da si otišao malo predaleko. Završite u položaju za držanje mosta.
12. Pulsni most (30 sekundi)
Iz položaja držanja mosta, pulsirajte kukovima gore i dolje. Kukovi bi se trebali kretati samo za centimetar prema gore i za centimetar prema dolje. Držite tako 30 sekundi. Zatim se spustite dolje i odmarajte.
13. Lijeva bočna leđa (1 minuta)
U stojećem položaju stavite papirnu ploču ispod lijeve noge. Ruke mogu biti gdje god je ugodno.
S razmaknutim stopalima stopala, spustite stražnjicu prema natrag i prema dolje, tako da su koljena što bliža 90 stupnjeva s podignutim prsima. Desnu nogu držite nepomičnu u položaju 90 stupnjeva, s tjelesnom težinom pritiskajući desnu petu, a zatim povucite lijevu nogu u stranu. Jednom kada vam je lijeva noga ravna, ostanite ovdje trenutak prije nego što kliznite lijevu nogu prema naprijed da biste se upoznali s desnom nogom.
Držite tako jednu minutu.
14. Side Lunge Right (1 minuta)
Izvedite potpuno isti pokret, ali sada s pločom ispod desnog stopala.
Za više vježbi koje možete obaviti bilo gdje, pogledajte našu vlastitu kolekciju videozapisa serije 5 minuta, ili ovaj super zabavni partner HIIT izazov.
