Bio sam na predavanju o pilatesu neki dan kad me je moj instruktor iznenada zaustavio i rekao: 'Trebaš disati iz dijafragme. Rečeno mi je nešto što radim prije na časovima joge ili meditacije, ali jesam nikada sasvim je uspio zabiti. Međutim, kako kažu svi stručnjaci, dijafragmatično disanje može biti nevjerojatno korisno.
Razlikuje se od plitkog ili torakalnog disanja po tome što se radi o crtanju udisaja kroz nos i sve do stomaka. Kao rezultat toga, ima dublji učinak. 'Kad se dijafragma stegne i pomiče niže, prsna šupljina se proširuje, smanjujući pritisak unutar pluća,' kaže Payel Gupta, dr. Med., Alergolog i imunolog sa sjedištem u New Yorku. 'Omogućuje nam udisanje i duboki udah. Kad duboko udahnemo, još više koristimo dijafragmu, a dijafragma se pomiče dalje i omogućuje plućima da se šire, a zrak više ulazi u naša pluća. Kao posljedica savjesnog i dubljeg disanja, više kisika počinje teći kroz vaše tijelo.
Zbog novonađenog strujanja zraka i usporavanja daha djeluje umirujuće na vaše živce. 'Neki misle da je duboko disanje način prekida reakcije borbe ili bijega i pokretanja normalnog reakcija opuštanja tijela, kaže dr. Gupta. Otuda ističe da je posebno preporučljivo i korisno za vrijeme joga, meditacije, ili jednostavno kada ste pod stresom. Istraživanje je čak dokazalo da dijafragmatično disanje opušta vaš um i tijelo jer pomaže snižavanju razine kortizola.
Nikki Reed dijeta
'Duboko disanje način je prekida reakcije borbe ili bijega i pokretanja normalnog reakcija opuštanja tijela. Dr.. Payal Gupta
Bebe znaju disati dijafragmatično - ali mi postupno dišemo disanje prema gore kako odrastemo. 'Rođeni smo znajući kako koristiti dijafragme, ali kako odrastamo, počinjemo zaboraviti', kaže Sarah Villafranco, liječnica i osnivačica Osmia Organics. 'Kad bebe prvi put dođu na svijet, možete ih vidjeti kako izvlače male trbuh kako bi uzeli velike, pune dahe, što omogućava najbolju izmjenu plina u alveolarnim vrećama pluća. Kako odrastemo, posao premještamo na mišiće prsa i vrata, u nekim slučajevima čak i usisavajući trbuh pri udisanju.
Problem s disanjem iz prsa i vrata je taj što stvara veći pritisak u mišićima područja. 'To stvara i održava napetost vrata i ramena i smanjuje volumen svakog udisanja, jer ne koristimo jaku muskulaturu naše dijafragme', kaže dr. Villafranco. Ili drugim riječima, također ne dobivate toliko kisika koliko biste mogli.
Šta više, obrnuto disanje trbuhom može zbuniti tijelo. 'Tipično kada ne dišete dijafragmom pravilno, udahnete samo u prsa ili obrnuto dišete gdje i dalje koristite dijafragmu, ali obrnuto (pražnjenje trbuha na udisaju i punjenje trbuha na izdisaju), kaže Meghan Rolfs, instruktorica u YogaSixu. 'Disanje obrnuto djeluje protiv prirodnih pokreta vašeg tijela i može zbuniti vaše mišiće. Disanje samo iz vašeg prsa povlači trbuh i zaustavlja dijafragmu da se spušta, tako da gornji dio prsnog koša punite samo dahom i uglavnom vjerojatno napinjete ramena kako biste to nadoknadili.
dijeta za eliminaciju histamina
To nije sve za reći da se trebate osposobiti za stalno trbušno disanje - to je samo super koristan (i jednostavan!) Alat koji ćete koristiti u određenim scenarijima. 'Neprekidno duboko udahnuti dan nije potrebno, ali dobro je kad trebate odgovor na opuštanje, kaže dr. Gupta. Ili, recimo, kada se trudite proći minutu položaja u stolici na satu joge - ili za vrijeme bilo kojeg vježbanja, stvarno.
'Tijekom vježbanja, ponekad ljudi mogu biti toliko uključeni u bilo koju tjelesnu aktivnost da rade, a zaboravljaju disati', kaže dr. Gupta. Istina. 'Redovni podsjetnici da se udišete i izdišete tijekom vježbanja uobičajena je praksa tijekom grupnih vježbanja, a pomaže i pri opuštanju mišića pri dubokom udisanju. Kad treneri kažu razredu da se sjeti disati, to stvarno misle - radi vas samih. 'Može biti teže usredotočiti se na stvaranje daha dijafragmom tijekom intenzivnog vježbanja, ali što više to radite, više kisika unosite i dostavljate svojim mišićima kada im je to najpotrebnije', kaže Rolf.
Iako je dijafragmatično disanje korisno, ipak mi je teško to učiniti. Kao, kad mi je učitelj Pilatesa rekao da to učinim, zapravo nisam znao kako to učiniti. Ispada da je potrebno dosta prakse. Uzimanje daha kroz nos omogućava vam bolju aktiviranje dijafragme, kaže dr. Gupta. 'Možete osjetiti kako se zrak kreće dolje kada duboko udahnete kroz nos.
razbojnička kuhinja 101 recept
Fave trik dr. Villafranca? 'Da bih prakticirala tehniku, suočila sam se sa stojećim stolom s obje noge ravne na podu, sternum je podignut, a trbuh mi dodiruje stol ispred mene', kaže ona. 'Zatim polako udišem i usredotočim se na pokušaj gurnuti trbuh u radni stol dok udišem, što malo gura tijelo unatrag. Dok polako izdahnem, pustim da mi se trbuh stegne prema kralježnici. I pobrinem se da primijetim i uživam u osjećaju smirenosti koji me lagano ispire nad svakim dahom. Sad samo dišite.
Za ostale načine opuštanja potražite najbolji način za uklanjanje stresa prema vašem astrološkom znaku. A evo 10 metoda za uklanjanje stresa na poslu.
