Sve što trebate znati da biste se pripremili za maraton u stanci od 12 tjedana

Bez obzira na to što ste sezonski trkač, pripremanje za maraton zahtijeva malo posla - većina ljudi se ne može probuditi ujutro trkačkim danom i satom u hladnih 26.2 (iako sam nekad imao dečka koji je to, i to je bila jedna od najimpresivnijih stvari koje sam ikad vidio u životu). Čak i ako ti su jedan od onih ljudi koji istrčaju maraton nije thang, vaše tijelo - i potencijalne ozljede s kojima biste mogli prestati - sigurno će imati koristi od odgovarajuće količine pripreme, pa profesionalci preporučuju trening u trajanju od 12 tjedana planirajte da pomognete vašem tijelu u obliku vrha.


'Dvanaest tjedana je magični broj; niti je predugo niti prekratko, objašnjava Jon Ackland, suosnivač i glavni znanstveni direktor Performance Lab-a, tvrtke koja stoji iza trke i trenerske aplikacije Podium. 'Vašem je tijelu potrebno najmanje šest tjedana da razvije baznu razinu kondicije, a potreban vam je i duži vremenski okvir da biste postupno povećavali volumen treninga, bez masivnih skokova u toku vašeg dugog vježbanja. Ako prebrzo napravite taj skok, više riskirate od ozljeda ili bolesti.

Problem s pokušajem programa duljim od 14 tjedana je taj što možete završiti s kumulativnim umorom ili izgubiti motivaciju prije nego što zaista postignete dan utrke. 'Ono što volim u planu za 12 tjedana je da skače pravo u meso sa treninga, kaže trenerica Melanie Kann iz New York Road Runnersa, koji nude svoju verziju plana treninga za 12 tjedana maratona. 'S 20-tjednim planom, uključena je dulja faza aerobne osnove i postupno uvođenje brzine prije nego što se zaista nagomila kilometraža. To je divno ako dolazite s mjesta na kojem trebate izgraditi taj temelj, ali ako ste već postavili tu duboku bazu i ako već radite nekakav brzi rad tjedno, trebat će vam kraći dižite se i može kopati pravo bez opasnosti od pretreniranosti.

Iako je režim od 20 tjedana dobra opcija za maratonce koji prvi put kreću od četvrtog trga, samopouzdaniji trkač trebao bi započeti svoj program 12 tjedana, pogotovo ako su već odradili polumaraton. Ako već možete trčati 60 minuta, vjerojatno ste dobar kandidat za plan od 12 tjedana.

Što podrazumijeva plan treninga u trajanju od 12 tjedana?

Za početak, a mnogo trčanja. Ali trčanje nije jedino što zahtijeva plan treninga u trajanju od 12 tjedana: Postoji nekoliko drugih stvari koje biste trebali planirati ugraditi i u svoj program. Prvo gore? Cross trening. 'Dok trenirate za maraton, također preporučujemo da ne radite dodatne vježbe koje su naporne na nogama, poput dizanja utega ili pretjeranog plyometrija,' kaže Ackland, sugerirajući da svoje dane bez trčanja iskoristite za fokusiranje na izgradnju snage u vašoj jezgri i gornjem dijelu tijela , „Jaka jezgra ojačat će platformu s koje trčite (zdjelicu) i pretočiti u vašu učinkovitost trčanja. Samo budite sigurni da ostavite čvrst vremenski jaz između intenzivnog jedrenja i velikog trčanja tako da to ne utječe na vaš trening.


Kao i kod svih fitness modaliteta, oporavak je presudan kad je u pitanju trčanje uspješnog maratona. 'Kad trenirate, stvarate opterećenje na tijelu. Kad se oporavite, vaše se tijelo može prilagoditi tom opterećenju kako bi povećalo svoje sposobnosti, objašnjava Ackland. 'Ako se ne oporavite, završite umorno i vaše tijelo teško apsorbira trening koji ste odradili. Ako ste u dobrom programu (poput onoga koji je Podij podijelio s nama dolje), dani odmora i oporavak su već ugrađeni. Da biste bili sigurni da ćete izvući maksimum iz njega, važno je integrirati i istezanje, pjenu kotrljanje, a možda čak i neka sportska masaža u vašu rutinu.

Kako ostati motiviran tijekom svog 12-tjednog plana treninga maratona

Kroz plan obuke za maraton u trajanju od 12 tjedana, oslanjat ćete se na unutarnje i vanjske faktore kako vas ne bi izgorjelo. Htjet ćete biti sigurni da iskreno strastujete prema cilju koji ste sebi postavili, a koji će vam pomoći u radu do cilja. A i sustav podrške na koji se možete osloniti tijekom cijelog postupka ne škodi. 'Pronađite nekoga tko je već bio tamo i koji će vam pomoći - poput trenera ili osobnog trenera - koji može personalizirati trening i pružiti dragocjene povratne informacije o vašem učinku, kaže Ackland. Također, razmislite o pronalaženju prijatelja iz trčanja jer, kako Ackland kaže, 'Trening za takav događaj može biti izvrsna prilika za dijeljenje jedinstvenog iskustva s prijateljima i povezivanje na zajedničkim sesijama znojenja.


I surfanje webom može pomoći. 'Internet je nevjerojatan resurs, zato ga koristite, savjetuje Kann. 'Proučite kartu svog tečaja, promjene nadmorske visine i pogledajte je li netko objavio videozapis na internetu. Također je obožavatelj stare škole i stavljanja kalendara na zid kako biste svaki dan mogli voditi X. 'Pogledajte kako mogu X-ovi da se spremite. Kladim se da nećete htjeti prekinuti taj lanac, kaže on.

A na dan utrke, Ackland nudi jedan kritični savjet koji će vam pomoći da nastavite. 'Korisno je razmišljati o tome kao da se radi o zagrijavanju i trčanju na 18 kilometara', rekao je. 'Možete ući u to znajući da će oko 18 kilometara biti zaseda, a vi morate trčati tempom koji će vas pripremiti za težak zalogaj.' To je dobar način da pristupite događaju s obzirom na to kako mislite da će se odigrati.


Kako čitati svoj plan treninga u maratonu za 12 tjedana

Za razliku od tradicionalnih programa maratonskih treninga, onaj Podijum kreiran za nas bilježi vaše trčanje kao trajanje umjesto udaljenosti tako da ćete moći točno znati kako ih uklopiti u svoj raspored. Radit ćete kroz 'mezocikle' (tj. Oporavke iz tjedna u tjedan) i 'mikrocikle (aka svakodnevne obnove) kako biste osigurali da imate vremena za apsorbiranje treninga i kretanje kroz bilo koji nakupljeni umor.

U planu treninga maratona u trajanju od 12 tjedana predviđeno je pet različitih faza treninga, prema Acklandu:

Faza obuke 1- tehnika Prvi se tjedan fokusira na vašu trkačku formu i pomaže vam da pronađete optimalnu stopu koraka. Dobra tehnika pomaže vam da postanete efikasniji trkač s manjom šansom za ozljede.

Faza treninga 2 - izdržljivost: Ova faza odnosi se na to da poboljšate svoju sposobnost & nsquo; izdvajanja “. Duge vožnje (nedjelja) neke su od najvažnijih vježbi u vašem planu, zato ih pokušajte ne propustiti.


ljudi koji čekaju u redu

Faza treniranja 3- jačina: Sljedeći korak je povećavanje vaše sposobnosti održavanja energije tijekom događaja. To radimo s treninzima za brdo. Usredotočite se na skraćenje koraka i povećanje prometa na nogama. Ljudi često brže trče brže nego što trebaju.

Faza treninga 4 brzina: Ove utrke uključuju intervale brzine i poboljšat će vašu sposobnost navikavanja na utrke u slučaju. Rad na brzini oporezuje se i treba ga obavljati štedljivo, zato je na kraju uveden u pripremu za događaj.

Faza treninga - konus 5- Posljednja faza uključuje lagano odustajanje kako bi bili sigurni da ste odmorili dan utrke. Intenzitet vježbanja se nastavlja, ali smanjuje se volumen kako bi se fizički i psihički oporavio od događaja.

To je ono što je trčanje maratona u New Yorku 2019. godine o našem tijelu podučavao fitnes direktor Ali Ali Finney. Uz to, savjet svakom trkaču u maratonu trebao bi pročitati tjedan dana prije svog dana trke.