Dok se popularnost HIIT-a i dalje povećava, treninzi sprinterskog intervala ili SIT daju sve od sebe da bi se nadoknadili. Tipična HIIT vježba sastoji se od pokreta visokog intenziteta u trajanju od 2 do 4 minute, nakon čega slijedi razdoblje oporavka s nižim intenzitetom u trajanju od 1 do 3 minute. SIT vježbe kombiniraju kratke provale (10 do 30 sekundi) maksimalnih sprintovanih napora uravnoteženih dugim periodima mirovanja (3 do 4 minute), kaže Nicholas Rizzo, stručnjak za bodybuilding i treniranje iz RunRepeat-a. Koji postavlja pitanje, može li kraća, teža, brža, jača doista zadržati težinu u vašem treningu?
Jednostavno. U novoj metaanalizi Rizzo je usporedio ovo dvoje kako bi utvrdio što je najučinkovitije analizirajući više od 70 znanstvenih studija, a rezultati su došli glasno i jasno. Svakako se može natjecati. Štoviše, korištenjem maksimalnih intervala napora može vam čak i obrijati vrijeme izvan rutine, a istovremeno vam pomaže u izgradnji mišića.
'Radite na najvećem mogućem intenzitetu. Prelazak na 90-postotni napor u 100-postotni napor nije lagan i nevjerojatno zahtjevan od vašeg tijela. Kako povećavate intenzitet, koristi se povećavaju gotovo eksponencijalno. Omogućuje vam da uložite maksimalan napor, u minimalnom vremenu, za najbolje rezultate, kaže Rizzo. 'Osim toga, ideš iz jedne krajnosti u drugu i opet natrag. Tamo gdje će HIIT vježba provesti čitavo vrijeme intenzitetom negdje između 3 do 8, SIT ga troši bilo na 0 ili 10. Ovaj ekstremni skok intenziteta omogućuje mu stvaranje ovako većeg podražaja.
duhovno značenje kiše meteora
SIT sigurno nije jednostavan ni na koji način. No, prema Rizzo-u, puno je lakše držati glavu u igri tijekom SIT vježbanja nego što je to tijekom HIIT-ove vježbe.
kako izbjeći gljivične infekcije
'Pokušao sam raditi HIIT i prije. Čak sam i u najboljem obliku mrzio i to mi je uvijek bilo nevjerojatno teško. Kad vam se ta vrsta vježbanja ne sviđa, može biti prilično teško pronaći motivaciju i nagnati se da se potaknete da dovršite vježbanje, nemojte se vratiti i ponovite to sutradan, kaže on. 'Za mene je to prava korist od SIT-a. Puno je lakše gurnuti sebe kroz 10, 20 ili 30 sekundi, posebno znajući da ćete se moći odmarati nakon toga.
Želite li isprobati sprinterski intervalni trening (SIT) za sebe? Evo kako se to radi
'Ovako će izgledati svaka vježba sa SIT-om, kaže Rizzo. 'Ako tek počinjete, najbolje je polako i nastavite dalje.
- Trčite 10 do 30 sekundi uz maksimalni napor
- Odmarajte se 2 do 4 minute, bilo u potpunosti ili niskim intenzitetom (mislite polako, povremena šetnja)
- Ukupno ponovite 4 do 8 puta
Koliko često: Radite ukupno 2 do 3 treninga tjedno
krema za oči na usnama
Za početnike: Započnite s četiri 10-sekundi sprinta po treningu. Odatle možete polako povećavati dužinu svojih sprintova, broj sprintova ili smanjiti vrijeme odmora.
Prije nego što počnete raditi intenzivne treninge, naučite kako zaštititi zglobove. A ako želite dodati malo dizanja utega u svoje treninge visokog intenziteta, evo kako to učiniti.
