Priznajmo, zdrava prehrana je zbunjujući, Studije su posvuda (jedan dan jaja su loša, sljedeći dan su dobra, drugi dan opet su loša), nikad nije bilo više planova za jelo koji birate (paleo, keto, mediteranski, oh moj!) I u osnovi, svaka se prehrambena kompanija pokušala osmisliti s wellnessom proizvoda, bez obzira jesu li oni zdravi ili ne. Podaci (i izbori!) Mogu biti paralizirani.
Kako bismo riješili barem neku ovu zbrku, razgovarali smo sa sedam dijetetičara i nutricionista o najčešće postavljenim pitanjima o hrani s kojima su se susretali - jer ako ih čuju cijelo vrijeme, vjerojatno ste vi i ja postavljam ta ista pitanja, isto.
1. 'Je li kokosovo ulje zdravo?
Odgovor? Nekako. 'Kokosovo ulje nosi & lsquo; zdravstvenu halo', što ljude navodi da vjeruju da je bolje za njih nego druga ulja, kaže Lauren Harris-Pincus, RD, autorica knjige Klub za doručak s bjelančevinama. Kaže da je hype postao toliko intenzivan da su mnogi njeni klijenti prihvatili kokosovo ulje u korist maslinovog ili avokadovog ulja.
Evo što je stvar: kokosovo je ulje stvarno puno zasićenih masti (jedna žlica ima 12 grama). Iako su neke zasićene masnoće važne, previše ih je povezano s višom razinom kolesterola i drugim negativnim zdravstvenim ishodima. 'Američka udruga za srce preporučuje ograničavanje unosa zasićenih masti', kaže Harris-Pincus, a u usporedbi s drugim uljima, kokosovo ulje ima veći udio zasićenih masti dok istodobno donosi slične kalorije i ukupan broj masti. Njezin savjet? Ako kokosovo ulje pojačava okus jela koje volite, koristite malo, ali nemojte ga odabrati jer mislite da je zdravije od ostalih ulja.
Za više informacija o kokosovom ulju, pogledajte presudu ovog RD-a:
opekla mi jezik
2. 'Je li šećer toksičan?
Ne - vašem tijelu je potrebna energija, kaže Suzanne Dixon, RD. (Dakle, nemojte biti potpuno prestrašeni šećerom!) „Ipak, iako šećer nije baš toksičan, u velikim količinama vam nije dobar. Ako redovno jedete velike količine dodanog šećera, vaše tijelo će platiti cijenu, dodaje ona (mislite na povećan rizik od dijabetesa tipa 2, pretilosti i upale).
'Ključ je da neke slatke stvari uključimo na zdrav način, a ne štetno', kaže Dixon. Predlaže da se usredotočite na dobivanje šećera iz prirodnih izvora, poput voća, krumpira i tikvica. I ograničite dodani šećer (uključujući korištenje meda i javorovog sirupa kao zaslađivača) kako biste izbjegli pregrijavanje.
3. 'Mogu li dobiti mliječne proizvode ako ne podnosim laktozu?
Zapravo, da - ali neki pripremni radovi su uključeni, kaže Toby Amidor, MS, nagrađivani prehrambeni stručnjak i autor Pripremna kuharica o zdravoj prehrani, 'Istraživanje pokazuje da oni koji imaju intoleranciju na laktozu mogu stvoriti dovoljno tolerancije da bi mogli podnijeti 12 grama laktoze, što je količina koja se nalazi u jednoj šalici mlijeka. Kako biste dostigli iznos koji možete tolerirati, počnite polako i gradite svoj put prema danima, tjednima ili čak mjesecima, kaže ona. (To biste trebali učiniti pod vodstvom svog liječnika ili nutricioniste kako biste bili sigurni da je to moguće za vas.)
Amidor također kaže da ako jednostavno ne možete prestati s mliječnim životom i vaš probavni sustav to može podnijeti, možete potražiti manje količine hrane s nižom količinom laktoze, poput grčkog jogurta ili skute. 'Drugi načini pomoći u probavi laktoze je miješanje mliječne hrane u tanjuru s drugom hranom, što će pomoći usporiti probavu laktoze', kaže ona (poput miješanja sira u vašoj burrito zdjeli).
4. 'Što je najbolje jesti prije vježbanja?
To ovisi o vašoj prehrani, kaže Natalie Rizzo, MS, RD, autorica Vodič za ishranu bez brainera za svakog trkača. 'Općenito, tijelo koristi ugljikohidrate kao primarni izvor goriva za vježbanje. Budući da ugljikohidrati imaju lošu reputaciju - ponajviše zato što su glavni hranjivi sastojci u slatkoj hrani - kaže da ovaj savjet plaši ljude.
čačkati nos
Kada je riječ o gorivu prije vježbanja, ugljikohidrati su vaš prijatelj. 'Ako možete pojesti dva do tri sata prije vježbanja, želite složenije ugljikohidrate koji bi trebali duže probaviti, poput cjelovitih žitarica, jer vam oni daju dugotrajnu energiju koja će ostati uz vas kroz vaš trening, Rizzo kaže. Ona preporučuje sendvič na punomasnom kruhu s bjelančevinama ili salatu s cjelovitim zrnom poput kvinoje.
'Ako jedete u roku od jednog sata od vježbanja, želite neku vrstu jednostavnih ugljikohidrata, poput komada voća ili povrća s nižim vlaknima, poput štapića mrkve, jer se oni brzo raspadaju i daju vam brzo djelujuće gorivo , ona kaže. Ne preopterećujte želudac teškom hranom i izbjegavajte hranu s visokim sadržajem vlakana, poput graha ili krstavog povrća kako biste ograničili napuhavanje plinova ili neugodnog želuca.
5. Kako mogu dobiti dovoljno proteina kad ne jedem meso?
Mnogi ljudi pretpostavljaju da protein dolazi iz mesa, peradi i morskih plodova, ali postoji nekoliko opcija na bazi biljaka koje posao obavljaju jednako dobro. 'Izvorni ili vegetarijanski proteini uključuju tofu, grah, leću, jaja, grčki jogurt, edamame, prehrambeni kvasac, kvinoju i orašaste plodove', kaže Brooke Zigler, MPP, RDN, LD. (Sve o njima pročitajte ovdje.)
Napunite ih na tanjur i kombinirajte ih da biste napravili kompletne proteine, jer većina biljnih bjelančevina nema vlastitu količinu aminokiselina koje naše tijelo treba. Zigler također preporučuje razmatranje suplementacije. 'Iako su to dobri izvori bjelančevina, važno je da svi koji imaju anemiju nedostatka željeza imaju na umu da je željezo koje se nalazi u životinjskim proizvodima najviše bioraspoloživo i bolje se apsorbira od željeza koje se nalazi u neživotinjskim proizvodima', kaže ona. (Uobičajeno ćete trebati jesti oko dvostruko preporučene količine željeza ako ste u potpunosti u biljnoj bazi.)
6. 'Trebam li se brinuti zbog šećera u voću?
Ne! 'Većina ljudi će izbjegavati banane ili ananas zbog visokog glikemijskog indeksa ovih plodova, kaže Philip Goglia, slavni nutricionist s doktoratom prehrambenih znanosti i suosnivač G-planova. (Visoki glikemijski indeks = veća je vjerojatnost da će vam povisiti šećer u krvi.) 'Smatram da je to nebitno. U osnovi, voće je voće, a tijelo ga na kraju obrađuje na isti način. A budući da voće također sadrži vlakna i antioksidante, oni su u cjelini puno bolji izvor šećera nego recimo, GF kolačić.
U skladu s tim, dr. Goglia kaže da sokovi ili suho voće ne bi trebali biti čovjekovo voće, jer često sadrže dodani šećer. Svježe, cijelo voće uglavnom ide.
7. 'Koliko proteina trebam jesti?
Općenito, većina odraslih žena trebala bi dobiti 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. (Dakle, za ženu koja teži 130 kilograma, trebala bi uzimati oko 46 do 47 grama proteina dnevno.)
Međutim, dobivanje dovoljno proteina zapravo nije problem za većinu ljudi, kaže Dana Angelo White, MS, RD, ATC sportski dijetetičar i fitnes ambasador za F45 trening u Fairfield-u, Connecticut. 'Većina ljudi jede puno proteina, ali skloni su pogrešnom vremenu', kaže ona. 'Umjesto mega doza proteina jednu ili dva puta, predlažem da moji klijenti tijekom cijelog dana šire hranu bogatu proteinima kako bi pomogli u kontroli gladi, održavanju razine energije i maksimalnoj upotrebi tih svih važnih aminokiselina', kaže ona.
kako se prirodno riješiti ožiljaka od rupičastih akni
I dodajte još malo ako stižete do HIIT klase. 'U radnim danima osigurajte da doza proteina dođe odmah nakon te vježbe kako biste pomogli mišićima da se oporave. Cilj je ravnoteže proteina iz svih izvora bogatih hranjivim tvarima, uključujući jaja, nemasno meso, mahunarke, orašaste plodove i mliječne proizvode s niskim udjelom masti, kaže ona.
Kada govorimo o drugim pitanjima prehrane: Je li kokosovo ulje dobro za vas? Što je s krumpirom?
