7 namirnica s visokim vlaknima koje bi svaki jedec bez glutena trebao imati na svom popisu namirnica

Postoji jedna krucijalna hranjiva tvar za koju mnogi prehranjivci bez žitarica rizikuju da im nedostaje u prehrani. Ne, to nije gluten (mada oni to očito ne jedu); to je vlakno.


Zašto? Mnogi tradicionalni izvori vlakana, poput mekinja, ječma i cjelovite pšenice, sadrže gluten koji nije starter ljudima koji imaju celijakiju, intoleranciju na celijakijski gluten ili alergiju na pšenicu. Slično tome, planovi prehrane bez žitarica poput Paleo prehrane i Whole30 u cijelosti su izrezali zrno, što također povezuje druge izvore vlakana bez glutena poput quinoe i smeđe riže.

Neučinkovitost uzimanje te hrane čini ga malo napornijim za dobivanje dovoljno vlakana, i to je definitivno zdravstveno pitanje. 'Vlakna u prehrani su kritični dio našeg zdravlja, jer podupiru probavni sustav, uključujući mikrobiom i redovite pokrete crijeva', kaže Ginger Hultin, MS, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. 'Povezana je s pozitivnim zdravstvenim ishodima, uključujući zdravlje srca smanjenjem kolesterola i smanjenjem rizika od raka debelog crijeva,' dodaje. Dakle, poprilično je važno.

'Studije procjenjuju kako mnogi odrasli dobivaju manje od 15 grama vlakana dnevno, premda preporuke govore da bi odrasle žene trebale dobiti 25 grama, a odrasli muškarci 38, dodao je Hultin. Izgleda da svi imamo posla.

Niste sigurni koju hranu možete jesti s visokim vlaknima i bez glutena? Evo nekoliko izvrsnih opcija koje preporučuju dijetetičari.


1. laneno sjeme

Vlakno: 3 grama po žlici

Ovo sjeme je bogato vlaknima, kaže Hultin. Osim toga, unos je i u zdravim mastima (uključujući najvažnije omega-3) koje pomažu umanjivanju upale i duže vas čuvaju. 'Bacite nešto mljevenog lanenog sjemena u smoothie da znatno poveća vaš unos vlakana, sugerira ona. To je jednostavan način pojačavanja hranjivih sastojaka za doručak u pokretu ili tresenje nakon treninga.


2. Chia sjemenke

Vlakno: 10 grama po obroku

Kao i laneno sjeme, chia sjemenke su bogate vlaknima, plus zdrave omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaše srce, kaže Hultin. 'Probajte chia puding ili dodajte chia u granola kuglice ili zalogaje, ona sugerira. (I chia i laneno sjeme su podjednako zdravi, za slučaj da se uopće pitate!)


3. Maline

Vlakno: 8 grama po šalici

Maline su bogate vlaknima i s malo šećera, uistinu dobitna kombinacija. 'Stavite ih u zdjelice od jogurta ili u smoothieje ili ih jednostavno pojedite jednostavno i jednostavno', kaže Maggie Michalczyk, MS, RD. Slobodno ih pomiješajte s nekim drugim bobicama, poput kupina, borovnica i jagoda.

4. Avokado

Vlakno: 7 grama po pola avokada

Što iskreno ne može avokado? Poznato po zdravim mastima i proteinima, plod je prirodno bogati vlaknima i bez glutena. 'Dodajte ga u zdjele za napajanje, na tost bez glutena, u smoothieje i još više za sitost i prednosti probave vlakana, kaže Michcalczyk.


Avokado nudi mnogo više za vaše zdravlje nego samo vlakno - evo još svega što može učiniti:

5. Jabuke

Vlakno: 4 grama po srednjoj jabuci

Evo još više razloga da ove godine izađete na kraj sa cijelom jabukom - Hultin kaže kako ćete uz vitamin C i antioksidante dobiti pristojnu dozu vlakana. 'Uzmite je u pokretu za doručak, ručak ili međuobrok ili je stavite u pećnicu na mekanu, pečenu slatku poslasticu', kaže ona.

kralj najzdravijih smoothieja

6. Grah

Vlakno: 10 grama po šalici (slanutak)

Hultin kaže da su sve mahunarke, a posebno slanutak, super svestran izvor proteina i vlakana. 'Možete baciti (slanutak) na salatu, uživati ​​ih u tacosima ili enchiladama ili ih peći za užinu u pokretu', kaže ona. Također možete potražiti crni grah, bubreg, mornarski grah, bijeli grah ili leću (mahunarke koje su također bogate vlaknima) za slične prednosti.

7. Bundeva

Vlakno: 7 grama po šalici (konzervirano)

Ovo povrće s visokim vlaknima je pravo vrijeme za jesen - i možete uživati ​​u njemu zdravijem načinu nego u PSL-u. 'Ovo je sezona za sve stvari od bundeve, što zapravo može biti korisnije što biste mogli pomisliti! Pravi pire od bundeve ima sedam grama vlakana po šalici za posluživanje, pa ga dodajte pecivima, smoothieima, chia parfitima od pudinga i još više, za dozu vlakana i vitamina A, kaže Michalczyk.

Evo kako usmjeriti ručak kad imate alergiju na hranu. I pogledajte ove ukusne doručke s visokim vlaknima koji će promovirati sretno crijevo.