Kad posegnem za vilicom i spustim se, rijetko (um, nikad) razmislim koje dijelove tijela želim njegovati. Moji ukusni vrpci uzimaju volan i jedva priznajem da svi moji organi - od kože do jetre - reagiraju na makronutrijente koje sam stavila na svoj tanjur. Dr Lisa Mosconi, neuroznanstvenica i autorica knjige Hrana za mozak: iznenađujuća znanost prehrane za kognitivne moći, tvrdi da, kada se radi o dobroj hrani, organ koji koristite za razmišljanje treba da bude glavni prioritet.
'Kao društvo ugodna nam je ideja da hranimo svoje tijelo, a još manje svjesni da hranimo i mozak', kaže ona. 'Dijelovi hrane koju jedemo će završiti kao tkanina našeg mozga. Hranidbeni fokus usmjeren prema mozgu velik je u porastu u širokom svijetu wellnessa. Prehrambena psihijatrija pozvala je hranu koju jedemo da postanu dio šireg razgovora o mentalnom zdravlju. A istraživanje, uključujući i dr. Mosconija, otkriva zašto: Ono što jedemo izravno utječe na našu spoznaju.
„Jednostavno: sve što u mozgu ne napravi sam mozak je„ uvezeno “iz hrane koju jedemo. -neuroznanstvenica dr Lisa Mosconi
'Da bi mozak najbolje funkcionirao, mozgu je potrebno oko 45 hranjivih sastojaka koji se razlikuju jednako kao i molekule, stanice i tkiva koja oblikuju. Mozak, radikalno učinkovit, sam stvara mnogo tih hranjivih sastojaka i samo 'lsquo; prihvaća' sve što je potrebno od naše prehrane. Jednostavno rečeno: Sve što u mozgu ne stvara sam mozak 'uvozi' iz hrane koju jedemo, objašnjava dr. Mosconi.
Neuroznanstvenica je svoju osobnu moć mozga posvetila proučavanju krvno-moždane barijere, koja određuje koja hranjiva sastojka mogu i ne mogu dospjeti u organe gore. 'U mozgu se nalaze vrata koja se otvaraju i zatvaraju ovisno o tome je li mozak gladan.' Nijedan drugi organ u tijelu nema ista stroga pravila, kaže ona + dobro. Od svih namirnica koje je istraživala, sedam se ističe kao apsolutno neophodnih za zdravlje mozga.
Ovo su moždana hrana koju neuroznanstvenica želi dodati svojoj prehrani
1. Masna riba
'Preporučujem hladnu vodu, masne ribe, posebno aljaški losos, skušu, plavu ribu, sardine ili inćune', kaže dr. Mosconi. 'Sve su to vrlo visoke količine omega-3 koje vaš mozak svakodnevno treba. Odraslim ženama dnevno je potrebno oko 1,1 grama omega-3, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravstvo. Tri unce divljeg lososa sadrži oko 1,24 grama DHA i. 35 grama EPA (dvije vrste omega-3 koje se nalaze u morskim plodovima).
Da bismo ovdje dali malo konteksta, mozak je oko 60 posto masti. Studije pokazuju da DHA može pomoći pojačanju pamćenja i kognitivnih vještina. A još je više istraživanja pokazalo da bi i anti-upalna svojstva omega-3 mogla pomoći osobama sa ADHD-om.
Riblje ulje je također sjajan izvor omega-3. Saznajte više o tome od registrirane dijetetičarke Tracy Lockwood Beckerman:
2. Tamno lisnato zelenilo
Ako još ne žvačete hranjive listove poput kelj, švicarskog blitva i špinata, dr. Mosconi kaže da je vrijeme da se krenete sa zelenilom. 'Tamno lisnato zelje poput špinata, švicarskog blitva, maslačka maslačka i kelja odlična je hrana za mozak. Sve su to prepune vitamina, minerala, vlakana i hranjivih sastojaka koji se bore protiv bolesti potrebnih za zdrav živčani sustav, kaže stručnjak.
kod kuće mikrostruja
Ove povrće sadrže bogato vitaminom E od čega svakoga treba oko 15 miligrama dnevno. U ranim istraživanjima koja su provedena na miševima, otkriveno je da vitamin poboljšava funkciju mitohondrija i ukupni neurološki učinak. Pola šalice kuhanog špinata sadrži oko 1,9 miligrama vitamina E, odnosno 10 posto onoga što vam treba u danu.
Voliš piti tamnu lisnatu zelje? Saznajte je li zeleni sok zdrav izbor:
3. Ekstra djevičansko maslinovo ulje i laneno ulje
Od svih ulja za kuhanje koje možete skladištiti u svom ormaru - i wow, postoji puno Dr. Mosconijevo istraživanje otkriva da vam mozak najviše cijeni maslinovo ulje i laneno sjeme. 'Ova ulja puna su hranjivih sastojaka protiv starenja poput omega-3 i vitamina E. Ekstra-djevičansko maslinovo ulje također je bogato mononezasićenim masnoćama, vrstom masti koja je dobra za srce kao i za mozak', kaže ona.
4. Kakao
To ste dobro pročitali: čokolada (prava vrsta, to jest) apsolutno ima mjesto u prehrani za vaš mozak. 'Čokolada s udjelom kakaa od 80 posto ili više - što je veći, to je bolje - bogata je teobrominom, snažnim antioksidansom za koji se zna da podržava stanično starenje i smanjuje rizik od bolesti srca i inzulinske rezistencije', kaže dr. Mosconi.
5. Složeni ugljikohidrati
Unatoč nezaustavljivom porastu keto dijete, mnogi prehrambeni stručnjaci i dalje vole složene ugljikohidrate. Doktor Mosconi je u kampu sa svima onima koji vam kažu da idete naprijed i jedete kruh od cijelog zrna. 'Ova hrana prirodno je bogata glukozom koja je glavni izvor energije za mozak, ali ne utječe na razinu inzulina', kaže ona. Najbolji izvori su integralne žitarice, grah, mahunarke, bobice i slatki krumpir.
Ne brinite, iz tjestenine definitivno možete dobiti svoje složene ugljikohidrate:
6. Bobice
'Bobice su prepune antioksidanata koji pomažu u održavanju oštre memorije tijekom godina,' rekao je dr. Mosconi. 'Odličan je izvor vlakana i glukoze, oni su također slatki, ali imaju nizak glikemijski indeks, pa pomažu u regulaciji razine šećera u krvi. Ljeto je najvažnije vrijeme za bobice, zato zgrabite borovnice, kupine, grmlje, jagode i tako dalje.
7. Voda
Ako se ovdje ne sjećate ničeg drugog što ste pročitali, upamtite ovo u sjećanje: Potrošnja vode je nevjerojatno važna za zdravlje mozga. 'Od svih trikova koje sam naučio da oštrim držim um, možda je onaj najreligiozniji ostati hidratiziran, počevši od čaše vode prva stvar ujutro - koja je nužna nakon noći bez unosa tekućine - i do kraja dan uz šalicu biljnog čaja, kaže dr. Mosconi.
Prema neuroznanstvenici, voda je važan građevni blok vašeg mozga. Ispunjava prostore između stanica 'pomažući stvaranju proteina i apsorpciji hranjivih sastojaka, kao i eliminiranju otpadnih produkata', objašnjava ona. Čak i smanjenje unosa vode od 2 do 4 posto izbacuje mozak iz ravnoteže, izazivajući odgođene reakcije, glavobolje, promjene raspoloženja i još mnogo toga.
Liječnik funkcionalne medicine razmišlja o hrani za mozak, uključujući razloge zašto biste trebali napraviti masnu salatu za ručak.
