5 joga pozama za jačanje snage koje su također prerušene u cijelo tijelo

Vaša omiljena joga poza govori puno o vašim preferiranim vrstama pokreta. Ljubav prema naprijed? Morate pronaći slobodu u fleksibilnosti. Ne možete dobiti dovoljno poza na stolici? Svi ste od snage. Neke asane imaju jedinstvene svrhe, istina je. Ali mnogo poza djeluje dvostruko na istovremeno jačanje i produljenje mišića, kaže Jess Penesso, učiteljica joge i osnivačica metode Znoj.


'To je tako važno uravnotežiti snagu s istezanjem za zdrave zglobove koji vam omogućuju da vježbate jogu cijeli život, kaže Penesso. 'Ako se u svojoj praksi joge samo istežemo i ne jačamo, riskiramo da stavimo nepotreban stres na hrskavicu gdje se kosti susreću na našim zglobovima. Budući da u hrskavici nemamo živaca, ne shvaćamo da to nosimo dok ne nestane i da ne dođe do ozljede. Nekoliko poza joga jača mišiće dok se istežete kako biste smanjili istrošenost hrskavice.

5 joga poza za snagu koje također protežu cijelo vaše tijelo

1. Visoki ručak

'Visoko ležište jača mišiće glutena, četveronožne mišiće prednje noge, ruke i leđa, istodobno istežući butni koljeno i savijač kuka na stražnjoj nozi i prsima', objašnjava Penesso.

Kako to učiniti: Počnite stajati s nogama u širini kukova. Stavite ruke na bokove i zakoračite desnu nogu prema naprijed 2 do 3 stopala. Ostanite na lopti zadnjeg lijevog stopala i savijte se u desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva s koljenom neposredno iznad gležnja. Savijte lijevu nogu i povucite kralježnicu prema podu, a lijevi kuk prema naprijed. Počnite produžiti stražnju nogu i povucite desni kuk u sredinu. Ispružite ruke oko ušiju i spiralno ružičaste prste jedni prema drugima.

Evo kako napraviti visoki otvor za otvarač srca:


intuicija vs anksioznost

2. poza dupinima

Ne dozvolite da vas ime zavara. Nema ništa slatko u poziranju dupina. Djeluje na ruke i jezgru dok istegne potkoljenice i ramena.



kako prepoznati imate li gljivice na noktima nogu

Kako to učiniti: Započnite s stola i podignite podlaktice na pod. Uhvatite se za suprotne laktove kako biste izmjerili udaljenost između podlaktica, a zatim podlaktice postavite na pod paralelno jedan s drugim. Široko raširite prste na prostirki kako biste pritiskali jastučiće prstiju u prostirku. Krenite stopama prema licu držeći noge produžene. Možete zadržati mekani zavoj u koljenima ako se to bolje osjeća na vašim butnim zglobovima. Angažirajte svoju jezgru povlačeći trbuh prema kralježnici. Gledajte naprijed 6 do 12 inča.


3. Plank poza

Da! Plank poza predstavlja istezanje i jačanje. 'Plank jača mišiće ramena, jezgre i potkoljenice dok isteže mišiće mišića,' kaže Penesso.

Kako to učiniti: Počevši od psa prema dolje, pomaknite kukove prema naprijed tako da budu u ravni liniji s ramenima. Rukama pritisnite zemlju dok ih povlačite jedna prema drugoj. Proširite kost ovratnika. Držite kukove u liniji s ramenima, a prste privijte na 2 inča dok prstima pritisnete pete da biste aktivirali stražnji dio nogu. Uvucite trbuh u kralježnicu.


Pravi način za dasku:

4. poza u obliku trokuta

'Poza u obliku trokuta proteže bokove, kukove, grudni koš i kralježnicu dok jača bedra, leđa i obline,' kaže Penesso.

Kako to učiniti: Započnite stajati i zakoračite lijevo stopalo unatrag 3 do 4 stopala. Okrenite lijevu nogu paralelno s stražnjim dijelom prostirke, a desno stopalo držite okrenutim prema naprijed prema prednjem zidu. Držite noge produženim. Poravnajte desnu petu s lukom lijevog stopala. Izvucite ruke paralelno s podom i aktivno ih provlačite prema stranama s dlanovima prema dolje. Počnite dosezati desnu ruku prema naprijed prema prednjem zidu dok se bokovima udarate prema stražnjoj strani sobe savijajući se od kučnog zgloba. Držite desnu stranu tijela dugo i nastavite doprijeti sve dok to više nije moguće. Spustite desnu ruku do potkoljenice, bloka ili poda i stražnju ruku stavite na potkoljenicu. Pritisnite leđa uz zamišljeni zid iza sebe kako biste otvorili prsa.

osnovna kontrolna lista samonjege

5. Ratnik III

Warrior III proteže savijač kuka i četverokut podignute noge dok jača glutese, stojeću nogu, leđa i ramena.


Kako to učiniti: Započnite stajati i podižite ruke prema gore, spiralno zavijajući jedan u drugi. Počnite pomicati prsa naprijed jer se lijeva noga počinje podizati od poda sve dok glava ne bude u skladu s kukom i podignutom nogom. Provucite se kroz podignuto stopalo, aktivirajte ruke i povucite pupak u kralježnici. Nacrtajte lijevi kuk dolje u skladu s desnim, a kuk povucite u srednju liniju.

Novo u yogi? Započni ovdje:

Savjeti za profesionalne savjete: prekriženje vašeg psa prema dolje stvorit će vam istezanje kuka i ovi će vam potezi pomoći da pritisnete stisak stopala.